Séance b — renforcer le corps avec contrôle

Programme musculation débutant 3 jours Full Body

13 Exercices

Une séance équilibrée pour renforcer les jambes, le dos, les pectoraux, les épaules et les mollets.

Cette séance met l’accent sur la maîtrise des mouvements et la progression régulière. Le goblet squat, le tirage vertical, le développé incliné, le leg curl et le shoulder press permettent de construire du muscle tout en améliorant la stabilité et la technique.

Équipement requis

Vélo d'exercice Haltère Machines guidées Banc de musculation Plyobox Bâton PVC

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Dos Abdominaux Pectoraux Épaules Mollets

Standard

Échauffement

Vélo d'intérieur Consulter l'exercice

Pédale à rythme facile pour préparer les genoux et les hanches sans créer de fatigue inutile.

2 minutes

Fente arrière Consulter l'exercice

Alterne les jambes avec une amplitude confortable pour préparer le travail des jambes et améliorer le contrôle.

8 - 10 Répétitions

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Bouge uniquement les omoplates pour préparer les épaules aux tirages et aux poussées.

8 - 10 Répétitions

Dead Bug Consulter l'exercice

Garde le bas du dos stable contre le sol pour activer le gainage avant les exercices debout.

8 - 10 Répétitions

1 minute de repos

Standard

Principal

Squat gobelet avec haltère Consulter l'exercice

Utilise une charge facile à contrôler. Si les courbatures gênent la séance, conserve la charge au lieu d’augmenter.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage vertical prise large Consulter l'exercice

Amène la barre vers le haut de la poitrine sans te balancer. Augmente la charge quand tu atteins 12 répétitions sur toutes les séries avec le dos bien engagé. Lire plus

Amène la barre vers le haut de la poitrine sans te balancer. Augmente la charge quand tu atteins 12 répétitions sur toutes les séries avec le dos bien engagé.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Développé incliné avec haltères Consulter l'exercice

Contrôle la descente et garde les épaules basses. Progression automatique : ajoute une petite charge quand les 3 séries atteignent le haut de la fourchette, sans dépasser 5 % d’augmentation. Lire plus

Contrôle la descente et garde les épaules basses. Progression automatique : ajoute une petite charge quand les 3 séries atteignent le haut de la fourchette, sans dépasser 5 % d’augmentation.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Curl jambes allongé Consulter l'exercice

Contrôle le retour pour renforcer les ischio-jambiers et mieux équilibrer le travail des jambes. Reste loin de l’échec pendant les deux premières semaines. Lire plus

Contrôle le retour pour renforcer les ischio-jambiers et mieux équilibrer le travail des jambes. Reste loin de l’échec pendant les deux premières semaines.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute