Séance b — renforcer le corps avec contrôle

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Programme musculation débutant 3 jours Full Body

13 Exercices

Une séance équilibrée pour renforcer les jambes, le dos, les pectoraux, les épaules et les mollets.

Cette séance met l’accent sur la maîtrise des mouvements et la progression régulière. Le goblet squat, le tirage vertical, le développé incliné, le leg curl et le shoulder press permettent de construire du muscle tout en améliorant la stabilité et la technique.

Équipement requis

Vélo d'exercice , Haltère , Machines guidées , Banc de musculation , Plyobox , Bâton PVC

Muscles

Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers, Dos, Abdominaux, Pectoraux, Épaules, Mollets

Échauffement

Vélo d'intérieur

Pédale à rythme facile pour préparer les genoux et les hanches sans créer de fatigue inutile.

Série 1 : 2 minutes

Fente arrière

Alterne les jambes avec une amplitude confortable pour préparer le travail des jambes et améliorer le contrôle.

Série 1 : 8-10 Répétitions

Pompe scapulaire

Bouge uniquement les omoplates pour préparer les épaules aux tirages et aux poussées.

Série 1 : 8-10 Répétitions

Dead Bug

Garde le bas du dos stable contre le sol pour activer le gainage avant les exercices debout.

Série 1 : 8-10 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Principal

Squat gobelet avec haltère

Utilise une charge facile à contrôler. Si les courbatures gênent la séance, conserve la charge au lieu d’augmenter.

Série 1 : 10-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Série 2 : 10-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Série 3 : 10-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Tirage vertical prise large

Amène la barre vers le haut de la poitrine sans te balancer. Augmente la charge quand tu atteins 12 répétitions sur toutes les séries avec le dos bien engagé.

Série 1 : 10-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Série 2 : 10-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Série 3 : 10-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Développé incliné avec haltères

Contrôle la descente et garde les épaules basses. Progression automatique : ajoute une petite charge quand les 3 séries atteignent le haut de la fourchette, sans dépasser 5 % d’augmentation.

Série 1 : 8-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Série 2 : 8-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Série 3 : 8-12 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Curl jambes allongé

Contrôle le retour pour renforcer les ischio-jambiers et mieux équilibrer le travail des jambes. Reste loin de l’échec pendant les deux premières semaines.

Série 1 : 12-15 Répétitions · Temps de repos 1 minute

Série 2 : 12-15 Répétitions · Temps de repos 1 minute