Séance a — poser les bases du full body

Programme musculation débutant 3 jours Full Body

13 Exercices

Une séance complète pour travailler les jambes, les pectoraux, le dos, les triceps et le gainage.

Cette première séance permet d’installer les bases du programme avec des exercices guidés et accessibles. Elle combine presse à cuisses, chest press, rowing, soulevé de terre roumain aux haltères, triceps et gainage pour développer tout le corps en sécurité.

Équipement requis

Tapis de course Bandes de résistance (élastique) Machines guidées Haltère Poulie

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Mollets Trapèzes Pectoraux Dos Biceps Triceps Abdominaux

Standard

Échauffement

Marche inclinée sur tapis roulant Consulter l'exercice

Marche active à rythme facile pour préparer le corps sans entamer ton énergie avant les exercices de musculation.

2 minutes

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Descends dans une amplitude confortable, genoux alignés avec les pieds, pour préparer les jambes sans fatigue.

10 - 12 Répétitions

Écarté avec élastique Consulter l'exercice

Utilise une résistance facile pour activer le haut du dos et stabiliser les épaules avant les poussées.

12 - 15 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos, afin de préparer les hanches au travail principal.

10 - 12 Répétitions

1 minute de repos

Standard

Principal

Presse à cuisses Consulter l'exercice

Règle globale du cycle : semaines 1 à 2 avec 2 à 3 répétitions en réserve, semaines 3 à 6 en progression régulière, semaine 7 consolidation, semaine 8 réduction de 20 à 30 % du volume si la fatigue est élevée. N’augmente jamais la charge de plus de 5 % pa Lire plus

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Presse à pectoraux convergente Consulter l'exercice

Garde les omoplates stables et les poignets alignés. Augmente légèrement la charge seulement quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une technique propre. Lire plus

Garde les omoplates stables et les poignets alignés. Augmente légèrement la charge seulement quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une technique propre.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Tirage horizontal avec poignées Consulter l'exercice

Tire avec les coudes plutôt qu’avec les mains. Si tu te balances ou perds la posture, garde la même charge la semaine suivante. Lire plus

Tire avec les coudes plutôt qu’avec les mains. Si tu te balances ou perds la posture, garde la même charge la semaine suivante.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre roumain avec haltères Consulter l'exercice

Descends les haltères près des cuisses, dos neutre, jusqu’à sentir les ischio-jambiers. N’augmente la charge que si le mouvement reste fluide. Lire plus

Descends les haltères près des cuisses, dos neutre, jusqu’à sentir les ischio-jambiers. N’augmente la charge que si le mouvement reste fluide.

Série 1: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Extension des triceps à la poulie haute Consulter l'exercice

Garde les coudes près du corps pour ajouter du travail direct des triceps sans surcharger la séance. Si la séance dépasse 60 minutes, réduis à 1 série cette semaine. Lire plus

Garde les coudes près du corps pour ajouter du travail direct des triceps sans surcharger la séance. Si la séance dépasse 60 minutes, réduis à 1 série cette semaine.

Série 1: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Planche sur les avant-bras Consulter l'exercice

Reste gainé sans laisser les hanches descendre. Ajoute quelques secondes seulement quand les deux séries sont stables et faciles à contrôler. Lire plus

Reste gainé sans laisser les hanches descendre. Ajoute quelques secondes seulement quand les deux séries sont stables et faciles à contrôler.

Série 1: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 30 secondes - 45 secondes

Standard

Récupération