Sessione c — consolidare la progressione
13 Esercizi
Intro
Una sessione full body per consolidare il lavoro della settimana e rafforzare i principali gruppi muscolari.
Quest’ultima sessione completa la settimana con un lavoro su gambe, schiena, pettorali, tricipiti, polpacci e catena posteriore. Aiuta a progredire senza sovraccarico eccessivo, mantenendo una buona qualità di esecuzione.
Attrezzatura richiesta
Muscoli
Standard
Riscaldamento
Ritmo facile per preparare tutto il corpo prima dell’ultima sessione della settimana.
2 minuti
Ripeti il movimento di cerniera dell’anca senza carico per preparare glutei e ischiocrurali.
10 - 12 Ripetizioni
Solleva le braccia senza inarcare la schiena per preparare le spalle e migliorare il controllo posturale.
8 - 10 Ripetizioni
Alterna lentamente i lati per attivare il core e mantenere il bacino stabile.
8 - 10 Ripetizioni
1 minuto di riposo
Standard
Principale
Scegli un’ampiezza stabile e mantieni i piedi ben radicati. Nella settimana 8, riduci leggermente il carico o il volume se la fatica accumulata peggiora la qualità tecnica. Leggi di più Leggi meno
Scegli un’ampiezza stabile e mantieni i piedi ben radicati. Nella settimana 8, riduci leggermente il carico o il volume se la fatica accumulata peggiora la qualità tecnica.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Abbassa i manubri con controllo e tieni i gomiti leggermente sotto le spalle. Qui bastano due serie per mantenere la sessione entro 60 minuti. Leggi di più Leggi meno
Abbassa i manubri con controllo e tieni i gomiti leggermente sotto le spalle. Qui bastano due serie per mantenere la sessione entro 60 minuti.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Lascia che il supporto guidi la postura per imparare a tirare correttamente senza compensare con la zona lombare.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi le anche all’indietro, poi contrai i glutei alla fine del movimento. Questo esercizio rafforza la catena posteriore senza aggiungere un carico tecnico pesante. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche all’indietro, poi contrai i glutei alla fine del movimento. Questo esercizio rafforza la catena posteriore senza aggiungere un carico tecnico pesante.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni i gomiti stabili e usa un carico controllabile. Questo secondo lavoro diretto sui tricipiti completa le spinte senza appesantire eccessivamente la sessione. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti stabili e usa un carico controllabile. Questo secondo lavoro diretto sui tricipiti completa le spinte senza appesantire eccessivamente la sessione.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Scendi lentamente e fai una breve pausa in alto. Se la sessione supera i 60 minuti, mantieni questo esercizio ma riduci a 1 serie questa settimana. Leggi di più Leggi meno
Scendi lentamente e fai una breve pausa in alto. Se la sessione supera i 60 minuti, mantieni questo esercizio ma riduci a 1 serie questa settimana.
Serie
1: 12 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Allunga delicatamente ogni lato per rilassare le anche dopo gli squat e il lavoro sui glutei.
45 secondi
Rilassa la parte alta della schiena senza forzare le spalle.
45 secondi
Respira con calma e mantieni una tensione leggera per concludere la settimana senza rigidità eccessiva.
45 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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