Lower 2 : jambes complètes et gainage sans matériel

Programme prise de masse 4 jours à la maison sans matériel

16 Exercices

Travail complet des jambes, fessiers, ischios, mollets et gainage avec une séance au poids du corps progressive.

Cette séance renforce l’ensemble du bas du corps avec squats, fentes, hip hinge, mollets et gainage dynamique. Elle complète le volume hebdomadaire des jambes tout en restant adaptée à un entraînement à domicile sans équipement.

Équipement requis

Haltère

Muscles

Mollets Quadriceps Fessiers Adducteurs Ischio-jambiers Lombaires Abdominaux Dos

Circuit 2 tours

Échauffement

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Cercles de cheville lents Consulter l'exercice

Prépare les chevilles pour les squats et les fentes ; garde le mouvement lent et contrôlé.

Tour 1: 20 secondes - 30 secondes

Tour 2: 20 secondes - 30 secondes

Enchaîner sans repos

Squat Cosaque Consulter l'exercice

Reste dans une amplitude confortable ; ce mouvement prépare les adducteurs avant le volume de jambes.

Tour 1: 6 - 10 Répétitions

Tour 2: 6 - 10 Répétitions

Enchaîner sans repos

Avion de hanche Consulter l'exercice

Réalise les reps par côté ; garde le contrôle avant de chercher plus d’amplitude.

Tour 1: 4 - 6 Répétitions

Tour 2: 4 - 6 Répétitions

Enchaîner sans repos

Marche en pont fessier Consulter l'exercice

Alterner les jambes prépare les fessiers et le gainage pour la séance complète du bas du corps.

Tour 1: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 15 secondes

Tour 2: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

15 secondes de repos entre chaque tour

Répéter 2 fois

30 secondes de repos

Standard

Principal

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Débutant : garde un rythme régulier. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et reps contrôlées pour créer plus de tension sans charge externe. Lire plus

Débutant : garde un rythme régulier. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et reps contrôlées pour créer plus de tension sans charge externe.

Série 1: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 15 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre roumain sur une jambe Consulter l'exercice

Réalise les reps par jambe ; pousse la hanche vers l’arrière et garde le dos long pour cibler ischios et fessiers.

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente avant Consulter l'exercice

Contrôle l’atterrissage du pied avant ; si le genou est inconfortable, raccourcis l’amplitude et ralentis.

Série 1: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Frog Pump Consulter l'exercice

Garde les plantes de pieds ensemble et serre les fessiers en haut ; utile pour ajouter du volume sans charger le dos.

Série 1: 20 - 35 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 20 - 35 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 20 - 35 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Marche des ischio-jambiers Consulter l'exercice

Choisis une amplitude que tu peux contrôler ; si les ischios crampent, réduis la distance des talons.

Série 1: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Élévation sur la pointe d’un pied Consulter l'exercice

Travaille chaque mollet avec la même amplitude ; ajoute des reps d’abord, puis ralentis la descente pour progresser.

Série 1: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Squat sauté Consulter l'exercice

Reste explosif mais propre ; arrête la série dès que les sauts deviennent lourds ou bruyants.

Série 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Bird-Dog Consulter l'exercice

Réalise les reps par côté ; garde le bassin fixe pour finir la séance avec un gainage propre.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Mountain Climber Consulter l'exercice

Garde un rythme maîtrisé ; l’objectif est de soutenir la condition physique sans nuire à la récupération musculaire.

Série 1: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Série 2: 30 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération

Étirement des quadriceps Consulter l'exercice

Relâche les quadriceps après squats et fentes ; garde les genoux proches.

30 secondes - 40 secondes

Étirement papillon Consulter l'exercice

Laisse les hanches se détendre sans pousser sur les genoux.

30 secondes - 40 secondes

Étirement des ischio-jambiers allongé Consulter l'exercice

Note chaque semaine reps, difficulté et poids corporel moyen ; si le poids ne monte pas pendant 2 semaines, ajoute 100 à 150 kcal par jour. Lire plus

Note chaque semaine reps, difficulté et poids corporel moyen ; si le poids ne monte pas pendant 2 semaines, ajoute 100 à 150 kcal par jour.

30 secondes - 40 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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Lower 2 : jambes complètes et gainage sans matériel

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