Circuit 2 tours

Échauffement

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Glissés scapulaires contre un mur Consulter l'exercice

Garde les côtes basses et les épaules loin des oreilles pour préparer le travail d’épaules.

Tour 1: 8 - 12 Répétitions

Tour 2: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Marche de l'ours Consulter l'exercice

Avance lentement avec le bassin stable ; l’objectif est d’activer le gainage avant les pompes difficiles.

Tour 1: 20 secondes - 30 secondes

Tour 2: 20 secondes - 30 secondes

Enchaîner sans repos

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Pousse le sol en fin de mouvement pour préparer les muscles autour des omoplates.

Tour 1: 8 - 12 Répétitions

Tour 2: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Anges dans la neige en position ventrale Consulter l'exercice

Réveille l’arrière d’épaule et le haut du dos pour équilibrer le volume de poussée.

Tour 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 15 secondes

Tour 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

15 secondes de repos entre chaque tour

Répéter 2 fois

30 secondes de repos

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pompe déclinée Consulter l'exercice

Débutant : remplace par Push-Up classique. Intermédiaire : garde une descente lente et passe à une variante plus dure quand 12 reps propres sont atteintes. Lire plus Lire moins

Débutant : remplace par Push-Up classique. Intermédiaire : garde une descente lente et passe à une variante plus dure quand 12 reps propres sont atteintes.

Série 1: 6 - 12 Répétitions

Série 2: 6 - 12 Répétitions

Série 3: 6 - 12 Répétitions

Série 4: 6 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Serre légèrement les omoplates en fin de mouvement pour renforcer le haut du dos et protéger l’équilibre des épaules.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pompe diamant Consulter l'exercice

Cible les triceps ; élargis légèrement les mains si les poignets ne restent pas confortables.

Série 1: 6 - 12 Répétitions

Série 2: 6 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps en auto-résistance Consulter l'exercice

Applique une résistance avec la main opposée ; garde le coude fixe et rends la descente aussi difficile que la montée.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pompe avec relâchement des mains Consulter l'exercice

Pose brièvement la poitrine au sol pour enlever l’élan ; si tu dépasses 14 reps propres, ralentis davantage la descente.

Série 1: 8 - 14 Répétitions

Série 2: 8 - 14 Répétitions

Enchaîner sans repos

Superman Consulter l'exercice

Monte bras et jambes sans forcer la cambrure ; cherche l’activation du dos et des fessiers plutôt qu’une grande amplitude. Lire plus Lire moins

Monte bras et jambes sans forcer la cambrure ; cherche l’activation du dos et des fessiers plutôt qu’une grande amplitude.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévation en Y en position couchée ventrale Consulter l'exercice

Lève les bras sans hausser les épaules ; utile pour renforcer les trapèzes inférieurs et stabiliser les omoplates.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Oiseau au sol Consulter l'exercice

Ouvre les bras avec contrôle ; arrête la série si les trapèzes supérieurs ou la nuque prennent le dessus.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Planche inversée Consulter l'exercice

Pousse les hanches vers le haut pour renforcer chaîne postérieure et épaules ; réduis la durée si les poignets fatiguent. Lire plus Lire moins

Pousse les hanches vers le haut pour renforcer chaîne postérieure et épaules ; réduis la durée si les poignets fatiguent.

Série 1: 30 secondes - 1 minute

Série 2: 30 secondes - 1 minute

Série 3: 30 secondes - 1 minute

Enchaîner sans repos

Crunchs vélo Consulter l'exercice

Alterne lentement et contrôle la rotation ; ne tire pas sur la nuque quand la fatigue arrive.

Série 1: 20 - 40 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 20 - 40 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 20 - 40 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération

Étirement de l'épaule bras croisé Consulter l'exercice

Relâche l’arrière d’épaule après les raises sans tirer brutalement.

30 secondes - 40 secondes

Cobra Consulter l'exercice

Garde les fessiers légèrement actifs et réduis l’amplitude si le bas du dos se comprime.

20 secondes - 30 secondes

Étirement bras enfilé en posture de l'enfant Consulter l'exercice

Relâche la rotation thoracique pour mieux récupérer du travail épaules/dos.

30 secondes - 40 secondes