Upper 1 : poussée, dos et bras sans matériel

15 Exercices

Travaillez le haut du corps avec des pompes, du tirage auto-résisté, des bras et du gainage pour construire du muscle sans équipement.

Cette séance cible les pectoraux, les épaules, le dos, les bras et les abdominaux avec des supersets au poids du corps. Elle met l’accent sur la progression contrôlée, la qualité d’exécution et l’équilibre entre poussée et tirage malgré l’absence de matériel.

Équipement requis

Plyobox Bâton PVC

Muscles

Épaules Dos Abdominaux Trapèzes Pectoraux Triceps Biceps

Circuit 2 tours

Échauffement

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Cercles des bras Consulter l'exercice

Prépare les épaules sans fatigue ; garde les côtes basses et augmente progressivement l’amplitude.

Tour 1: 20 secondes - 30 secondes

Tour 2: 20 secondes - 30 secondes

Enchaîner sans repos

Pompe scapulaire Consulter l'exercice

Active les omoplates avant les pompes ; garde les coudes tendus et évite de creuser le bas du dos.

Tour 1: 8 - 12 Répétitions

Tour 2: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Inchworms Consulter l'exercice

Avance lentement avec les mains pour chauffer épaules, gainage et ischios sans perdre l’alignement du bassin.

Tour 1: 4 - 6 Répétitions

Tour 2: 4 - 6 Répétitions

Enchaîner sans repos

Anges dans la neige en position ventrale Consulter l'exercice

Bouge lentement sans hausser les épaules ; ce mouvement prépare le haut du dos pour limiter le déséquilibre push/pull.

Tour 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 15 secondes

Tour 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

15 secondes de repos entre chaque tour

Répéter 2 fois

30 secondes de repos

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pompe Consulter l'exercice

Progression 8 semaines : S1-2 à 2 RIR, S3-4 ajoute des reps, S5 ralentis la descente, S6 approche 1 RIR, S7 retire 30 à 40 % des séries, S8 teste le haut de fourchette sans échec technique. Lire plus

Progression 8 semaines : S1-2 à 2 RIR, S3-4 ajoute des reps, S5 ralentis la descente, S6 approche 1 RIR, S7 retire 30 à 40 % des séries, S8 teste le haut de fourchette sans échec technique.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Série 3: 8 - 15 Répétitions

Série 4: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing à la serviette Consulter l'exercice

Crée une résistance avec tes propres bras en tirant les coudes vers l’arrière ; sans matériel, ce mouvement sert à mieux stimuler le dos, même si une barre ou un élastique serait supérieur. Lire plus

Crée une résistance avec tes propres bras en tirant les coudes vers l’arrière ; sans matériel, ce mouvement sert à mieux stimuler le dos, même si une barre ou un élastique serait supérieur.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pompe en pike Consulter l'exercice

Cible les épaules ; débutant : réduis l’amplitude, intermédiaire : rapproche les pieds des mains et contrôle la descente. Lire plus

Cible les épaules ; débutant : réduis l’amplitude, intermédiaire : rapproche les pieds des mains et contrôle la descente.

Série 1: 6 - 12 Répétitions

Série 2: 6 - 12 Répétitions

Série 3: 6 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Anges dans la neige en position ventrale Consulter l'exercice

Tire les coudes vers les côtes comme sur un tirage vertical ; serre volontairement les dorsaux à chaque rep pour compenser l’absence de poulie. Lire plus

Tire les coudes vers les côtes comme sur un tirage vertical ; serre volontairement les dorsaux à chaque rep pour compenser l’absence de poulie.

Série 1: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Pompe diamant Consulter l'exercice

Ajoute du volume triceps sans multiplier les variantes de pompes ; passe sur les genoux si les coudes ou poignets compensent. Lire plus

Ajoute du volume triceps sans multiplier les variantes de pompes ; passe sur les genoux si les coudes ou poignets compensent.

Série 1: 8 - 15 Répétitions

Série 2: 8 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl marteau en auto-résistance Consulter l'exercice

Résiste avec la main opposée sur toute la montée et la descente ; augmente la résistance manuelle plutôt que la vitesse.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévation en T à plat ventre Consulter l'exercice

Renforce l’arrière d’épaule et le milieu du dos ; garde le front proche du sol et évite de cambrer.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Hollow Hold Consulter l'exercice

Plie les genoux si le bas du dos se décolle ; le gainage doit rester propre pour soutenir les exercices au poids du corps. Lire plus

Plie les genoux si le bas du dos se décolle ; le gainage doit rester propre pour soutenir les exercices au poids du corps.

Série 1: 20 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Série 2: 20 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Série 3: 20 secondes - 45 secondes Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération

Étirement pectoral debout Consulter l'exercice

Relâche les pectoraux après les pompes sans forcer l’épaule en arrière.

30 secondes - 40 secondes

Étirement du grand dorsal Consulter l'exercice

Respire lentement pour relâcher les dorsaux après le travail de tirage auto-résisté.

30 secondes - 40 secondes

Posture de l'enfant Consulter l'exercice

Repère nutrition prise de masse : vise +250 à +350 kcal par jour, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, et +0,25 à +0,5 % de poids corporel par semaine. Lire plus

Repère nutrition prise de masse : vise +250 à +350 kcal par jour, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, et +0,25 à +0,5 % de poids corporel par semaine.

30 secondes - 40 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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