Lower 1 : quadriceps, fessiers et ischios sans matériel

Programme prise de masse 4 jours à la maison sans matériel

15 Exercices

Renforcez les jambes et les fessiers avec des exercices unilatéraux, du travail ischios et du gainage, sans matériel.

Cette séance développe les quadriceps, les fessiers, les ischios et les mollets grâce à des variantes efficaces au poids du corps. Le travail unilatéral permet d’augmenter la tension musculaire sans charge externe et de progresser proprement.

Équipement requis

Banc de musculation

Muscles

Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Adducteurs Mollets Abdominaux

Circuit 2 tours

Échauffement

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

CARs de hanche à quatre pattes Consulter l'exercice

Fais les répétitions par côté ; garde le bassin stable pour mobiliser la hanche sans compenser avec le dos.

Tour 1: 4 - 6 Répétitions

Tour 2: 4 - 6 Répétitions

Enchaîner sans repos

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Prépare genoux et hanches avec une amplitude progressive ; garde le poids réparti sur tout le pied.

Tour 1: 10 - 15 Répétitions

Tour 2: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pont fessier Consulter l'exercice

Active les fessiers avant le travail unilatéral ; serre en haut sans cambrer.

Tour 1: 12 - 18 Répétitions

Tour 2: 12 - 18 Répétitions

Enchaîner sans repos

Fentes latérales Consulter l'exercice

Alterne les côtés pour préparer adducteurs et hanches ; reste dans une amplitude confortable.

Tour 1: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 15 secondes

Tour 2: 6 - 10 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

15 secondes de repos entre chaque tour

Répéter 2 fois

30 secondes de repos

Standard

Principal

Fente Bulgare Consulter l'exercice

Réalise les reps par jambe. Débutant : amplitude modérée et appui léger contre un mur si nécessaire. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et 1 à 2 reps en réserve. Lire plus

Réalise les reps par jambe. Débutant : amplitude modérée et appui léger contre un mur si nécessaire. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et 1 à 2 reps en réserve.

Série 1: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Pont fessier unilatéral Consulter l'exercice

Pousse dans le talon et garde le bassin horizontal ; reviens au Glute Bridge si les hanches tournent.

Série 1: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente arrière Consulter l'exercice

Réalise les reps par jambe ; garde un pas assez long pour solliciter fessiers et quadriceps sans choc au genou.

Série 1: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 16 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Marche des ischio-jambiers Consulter l'exercice

Avance les talons lentement et contrôle le retour ; garde les hanches hautes seulement si les ischios restent actifs.

Série 1: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 6 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Élévation sur la pointe d’un pied Consulter l'exercice

Fais une pause en haut et descends complètement ; commence par le côté le moins fort pour garder un volume symétrique.

Série 1: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 12 - 25 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Chaise contre un mur Consulter l'exercice

Finis les quadriceps sans impact ; choisis une profondeur qui brûle les cuisses sans douleur aux genoux.

Série 1: 45 secondes - 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 2: 45 secondes - 1 minute Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Dead Bug Consulter l'exercice

Réalise les reps par côté ; garde le bas du dos proche du sol pour transférer le gainage aux exercices de jambes.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Planche latéral Consulter l'exercice

Réalise la durée par côté ; garde l’épaule loin de l’oreille et évite de tourner le bassin.

Série 1: 30 secondes - 1 minute Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 30 secondes - 1 minute Temps de repos : 45 secondes

Standard

Récupération

Etirement du Chevalier Consulter l'exercice

Relâche l’avant de hanche après les fentes ; serre légèrement le fessier de la jambe arrière.

30 secondes - 40 secondes

Flexion avant assise Consulter l'exercice

Garde le dos long et cherche une tension modérée derrière la cuisse, sans forcer.

30 secondes - 40 secondes

Étirement des fessiers Consulter l'exercice

Respire profondément pour relâcher les fessiers avant la récupération du mercredi.

30 secondes - 40 secondes

Cette séance fait partie d'un programme complet.

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