Corpo intero: postura solida e catena posteriore
14 Esercizi
Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Muscoli
Standard
Riscaldamento
Preparare le spalle aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento prima dei push-up e del lavoro per la parte alta della schiena. Leggi di più Leggi meno
Preparare le spalle aumentando progressivamente l’ampiezza del movimento prima dei push-up e del lavoro per la parte alta della schiena.
10 Ripetizioni
Mobilizzare le anche senza slancio eccessivo prima degli affondi laterali e dei movimenti di hip hinge.
10 - 12 Ripetizioni
Preparare contemporaneamente spalle, core e catena posteriore con una cadenza lenta e controllata.
5 - 6 Ripetizioni
Attivare i glutei senza accumulare una fatica significativa prima del lavoro unilaterale della sessione.
12 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Seconda esposizione della settimana: mantenere circa due ripetizioni in riserva e privilegiare un’esecuzione rigorosa. Se il limite superiore è stabile in tutte le serie, progredire aumentando l’ampiezza, aggiungendo una pausa o scegliendo una variante più difficile. Leggi di più Leggi meno
Seconda esposizione della settimana: mantenere circa due ripetizioni in riserva e privilegiare un’esecuzione rigorosa. Se il limite superiore è stabile in tutte le serie, progredire aumentando l’ampiezza, aggiungendo una pausa o scegliendo una variante più difficile.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Mantenere le braccia vicine al pavimento e muovere le scapole senza inarcare la schiena. Questo esercizio completa il Back Widow con un’angolazione diversa per coinvolgere meglio la parte alta della schiena senza attrezzi. Leggi di più Leggi meno
Mantenere le braccia vicine al pavimento e muovere le scapole senza inarcare la schiena. Questo esercizio completa il Back Widow con un’angolazione diversa per coinvolgere meglio la parte alta della schiena senza attrezzi.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Sollevare leggermente braccia e gambe senza cercare una marcata iperestensione lombare. Progredire con una breve tenuta nella posizione finale; ridurre l’ampiezza se la zona lombare prende il sopravvento. Leggi di più Leggi meno
Sollevare leggermente braccia e gambe senza cercare una marcata iperestensione lombare. Progredire con una breve tenuta nella posizione finale; ridurre l’ampiezza se la zona lombare prende il sopravvento.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Caricare l’anca della gamba flessa mantenendo l’altra gamba distesa. Ridurre l’ampiezza del movimento se l’adduttore viene sollecitato eccessivamente; quindi progredire aumentando l’ampiezza o aggiungendo una pausa. Leggi di più Leggi meno
Caricare l’anca della gamba flessa mantenendo l’altra gamba distesa. Ridurre l’ampiezza del movimento se l’adduttore viene sollecitato eccessivamente; quindi progredire aumentando l’ampiezza o aggiungendo una pausa.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Seconda esposizione a un movimento unilaterale di hip hinge, distanziata di diversi giorni. Mantenere il bacino allineato; tornare al Bodyweight Good Morning se l’equilibrio limita il lavoro muscolare. Leggi di più Leggi meno
Seconda esposizione a un movimento unilaterale di hip hinge, distanziata di diversi giorni. Mantenere il bacino allineato; tornare al Bodyweight Good Morning se l’equilibrio limita il lavoro muscolare.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Seconda esposizione unilaterale per i glutei. Mantenere il bacino orizzontale; passare al Glute Bridge bilaterale se la qualità dell’esecuzione peggiora, oppure aggiungere una pausa in alto se il limite superiore è ben controllato. Leggi di più Leggi meno
Seconda esposizione unilaterale per i glutei. Mantenere il bacino orizzontale; passare al Glute Bridge bilaterale se la qualità dell’esecuzione peggiora, oppure aggiungere una pausa in alto se il limite superiore è ben controllato.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
Scegliere una posizione che consenta di mantenere la zona lombare aderente al pavimento. Accorciare le leve se necessario; progredire aumentando la durata e poi allungando gradualmente braccia e gambe. Leggi di più Leggi meno
Scegliere una posizione che consenta di mantenere la zona lombare aderente al pavimento. Accorciare le leve se necessario; progredire aumentando la durata e poi allungando gradualmente braccia e gambe.
Serie
1: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 20 secondi - 40 secondi
Standard
Raffreddamento
Rilassare delicatamente la parte posteriore della spalla dopo il lavoro di spinta e per la parte alta della schiena.
20 secondi - 30 secondi
Eseguire un allungamento moderato della parte anteriore dell’anca dopo gli affondi, senza spingere eccessivamente il bacino in avanti. Leggi di più Leggi meno
Eseguire un allungamento moderato della parte anteriore dell’anca dopo gli affondi, senza spingere eccessivamente il bacino in avanti.
20 secondi - 30 secondi
Eseguire un semplice defaticamento per gli arti inferiori, senza cercare il massimo allungamento.
20 secondi - 30 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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