Entraînement bas du corps pour la perte de poids

Standard

Échauffement

Utilise le poids du corps et une amplitude facile pour échauffer les jambes. Garde le mouvement contrôlé et utilise un léger appui si l’équilibre gêne l’échauffement. Lire plus

Utilise le poids du corps et une amplitude facile pour échauffer les jambes. Garde le mouvement contrôlé et utilise un léger appui si l’équilibre gêne l’échauffement.

8 - 10 Répétitions

Good Morning Consulter l'exercice

Effectue une courte charnière de hanche contrôlée avec la colonne vertébrale neutre. Il s’agit d’une préparation aux mouvements de charnière chargés, et non d’un exercice destiné à fatiguer. Lire plus

Effectue une courte charnière de hanche contrôlée avec la colonne vertébrale neutre. Il s’agit d’une préparation aux mouvements de charnière chargés, et non d’un exercice destiné à fatiguer.

10 - 12 Répétitions

Élévations des mollets Consulter l'exercice

Bouge lentement dans une amplitude confortable de la cheville. Tiens-toi à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement. Lire plus

Bouge lentement dans une amplitude confortable de la cheville. Tiens-toi à un support stable si l’équilibre limite l’échauffement.

12 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Squat avant avec haltères Consulter l'exercice

Garde les haltères au niveau des épaules et utilise une charge permettant des répétitions nettes avec environ 2 répétitions en réserve. Évite l’effort maximal afin de conserver un volume de travail élevé et reproductible. Lire plus

Garde les haltères au niveau des épaules et utilise une charge permettant des répétitions nettes avec environ 2 répétitions en réserve. Évite l’effort maximal afin de conserver un volume de travail élevé et reproductible.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre sumo avec haltère Consulter l'exercice

Adopte une position qui permet aux genoux de suivre une trajectoire confortable et garde les haltères proches du centre de gravité. Réduis l’amplitude si la position de la colonne commence à se modifier. Lire plus

Adopte une position qui permet aux genoux de suivre une trajectoire confortable et garde les haltères proches du centre de gravité. Réduis l’amplitude si la position de la colonne commence à se modifier.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente statique avec haltères Consulter l'exercice

Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe et garde la majeure partie de l’effort sur la jambe avant. Utilise un support stable si l’équilibre limite la production de force. Lire plus

Effectue le nombre de répétitions prévu par jambe et garde la majeure partie de l’effort sur la jambe avant. Utilise un support stable si l’équilibre limite la production de force.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère Consulter l'exercice

Utilise un léger appui de la main afin que l’équilibre reste secondaire par rapport au travail des hanches. Garde le bassin contrôlé et réduis l’amplitude avant de perdre la position de la colonne. Lire plus

Utilise un léger appui de la main afin que l’équilibre reste secondaire par rapport au travail des hanches. Garde le bassin contrôlé et réduis l’amplitude avant de perdre la position de la colonne.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Hip Thrust avec haltère Consulter l'exercice

Utilise un banc stable ou une chaise solide pour soutenir le haut du dos. Termine le mouvement avec les fessiers et arrête-toi à une extension de hanche neutre au lieu de cambrer le bas du dos. Lire plus

Utilise un banc stable ou une chaise solide pour soutenir le haut du dos. Termine le mouvement avec les fessiers et arrête-toi à une extension de hanche neutre au lieu de cambrer le bas du dos.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Planche latéral Consulter l'exercice

Maintiens chaque côté avec le corps bien aligné. Utilise le genou inférieur comme appui si nécessaire ; un levier plus long constitue la variante plus difficile une fois la durée complète maîtrisée. Lire plus

Maintiens chaque côté avec le corps bien aligné. Utilise le genou inférieur comme appui si nécessaire ; un levier plus long constitue la variante plus difficile une fois la durée complète maîtrisée.

Série 1: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 2: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 45 secondes

Série 3: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 45 secondes

Circuit 3 tours

Principal

Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.

Thruster avec haltères Consulter l'exercice

Utilise une charge modérée qui permet de garder le squat et la poussée fluides pendant tout le circuit. Pour une variante plus facile, tiens un seul haltère contre la poitrine ; les kettlebells peuvent remplacer les haltères. Lire plus

Utilise une charge modérée qui permet de garder le squat et la poussée fluides pendant tout le circuit. Pour une variante plus facile, tiens un seul haltère contre la poitrine ; les kettlebells peuvent remplacer les haltères.

Tour 1: 8 - 12 Répétitions

Tour 2: 8 - 12 Répétitions

Tour 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Mountain Climber Consulter l'exercice

Garde les hanches contrôlées et choisis une cadence que tu peux maintenir à chaque tour. Place les mains sur une chaise stable si nécessaire pour réduire les impacts et la sollicitation du tronc. Lire plus

Garde les hanches contrôlées et choisis une cadence que tu peux maintenir à chaque tour. Place les mains sur une chaise stable si nécessaire pour réduire les impacts et la sollicitation du tronc.

Tour 1: 30 secondes - 45 secondes

Tour 2: 30 secondes - 45 secondes

Tour 3: 30 secondes - 45 secondes

Enchaîner sans repos

Burpee Consulter l'exercice

Garde un rythme sous-maximal afin que l’intervalle augmente la dépense calorique sans dégrader la technique. Supprime le saut ou recule les pieds un par un si les impacts ou la fatigue deviennent excessifs. Lire plus

Garde un rythme sous-maximal afin que l’intervalle augmente la dépense calorique sans dégrader la technique. Supprime le saut ou recule les pieds un par un si les impacts ou la fatigue deviennent excessifs.

Tour 1: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 2: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 1 minute

Tour 3: 20 secondes - 30 secondes Temps de repos : 1 minute

1 minute de repos entre chaque tour

Répéter 3 fois

1 minute de repos

Standard

Récupération