Unterkörpertraining zur gewichtsabnahme

Standard

Aufwärmen

Nutze dein Körpergewicht und einen leichten Bewegungsumfang, um die Beine aufzuwärmen. Halte die Bewegung kontrolliert und verwende bei Bedarf eine leichte Stütze, wenn das Gleichgewicht vom Aufwärmen ablenkt. Mehr lesen

Nutze dein Körpergewicht und einen leichten Bewegungsumfang, um die Beine aufzuwärmen. Halte die Bewegung kontrolliert und verwende bei Bedarf eine leichte Stütze, wenn das Gleichgewicht vom Aufwärmen ablenkt.

8 - 10 Wiederholungen

Good Morning Übung ansehen

Führe eine kurze, kontrollierte Hüftbeuge mit neutraler Wirbelsäule aus. Dies dient der Vorbereitung auf belastete Hüftbeugebewegungen und nicht der Ermüdung. Mehr lesen

Führe eine kurze, kontrollierte Hüftbeuge mit neutraler Wirbelsäule aus. Dies dient der Vorbereitung auf belastete Hüftbeugebewegungen und nicht der Ermüdung.

10 - 12 Wiederholungen

Wadenheben Übung ansehen

Bewege dich langsam durch einen angenehmen Bewegungsumfang im Sprunggelenk. Halte dich an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht das Aufwärmen einschränkt. Mehr lesen

Bewege dich langsam durch einen angenehmen Bewegungsumfang im Sprunggelenk. Halte dich an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht das Aufwärmen einschränkt.

12 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Kurzhantel-Frontkniebeuge Übung ansehen

Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und wähle eine Last, die saubere Wiederholungen mit etwa 2 Wiederholungen in Reserve ermöglicht. Vermeide Maximalbelastungen, damit das Gesamtarbeitsvolumen hoch und reproduzierbar bleibt. Mehr lesen

Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und wähle eine Last, die saubere Wiederholungen mit etwa 2 Wiederholungen in Reserve ermöglicht. Vermeide Maximalbelastungen, damit das Gesamtarbeitsvolumen hoch und reproduzierbar bleibt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Sumo-Kreuzheben Übung ansehen

Wähle eine Fußstellung, bei der sich die Knie angenehm bewegen können, und halte die Kurzhanteln nah am Körperschwerpunkt. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Position der Wirbelsäule zu verändern beginnt. Mehr lesen

Wähle eine Fußstellung, bei der sich die Knie angenehm bewegen können, und halte die Kurzhanteln nah am Körperschwerpunkt. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich die Position der Wirbelsäule zu verändern beginnt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Ausfallschritt statisch mit Kurzhanteln Übung ansehen

Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus und halte den Großteil der Belastung auf dem vorderen Bein. Nutze eine stabile Stütze, wenn das Gleichgewicht die Kraftentfaltung begrenzt. Mehr lesen

Führe die vorgegebenen Wiederholungen pro Bein aus und halte den Großteil der Belastung auf dem vorderen Bein. Nutze eine stabile Stütze, wenn das Gleichgewicht die Kraftentfaltung begrenzt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel Übung ansehen

Nutze eine leichte Handstütze, damit das Gleichgewicht gegenüber der Hüftbelastung zweitrangig bleibt. Halte das Becken kontrolliert und reduziere den Bewegungsumfang, bevor die Wirbelsäulenposition verloren geht. Mehr lesen

Nutze eine leichte Handstütze, damit das Gleichgewicht gegenüber der Hüftbelastung zweitrangig bleibt. Halte das Becken kontrolliert und reduziere den Bewegungsumfang, bevor die Wirbelsäulenposition verloren geht.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Hip Thrust mit Kurzhantel Übung ansehen

Verwende eine stabile Bank oder einen robusten Stuhl als Auflage für den oberen Rücken. Beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur und stoppe bei neutraler Hüftstreckung, statt den unteren Rücken zu überstrecken. Mehr lesen

Verwende eine stabile Bank oder einen robusten Stuhl als Auflage für den oberen Rücken. Beende die Bewegung mit der Gesäßmuskulatur und stoppe bei neutraler Hüftstreckung, statt den unteren Rücken zu überstrecken.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Seitstütz Übung ansehen

Halte auf jeder Seite eine gerade Körperlinie. Nutze bei Bedarf das untere Knie als Stütze; ein längerer Hebel ist die schwierigere Variante, sobald du die volle Dauer kontrolliert halten kannst. Mehr lesen

Halte auf jeder Seite eine gerade Körperlinie. Nutze bei Bedarf das untere Knie als Stütze; ein längerer Hebel ist die schwierigere Variante, sobald du die volle Dauer kontrolliert halten kannst.

Satz 1: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 45 Sekunden

Zirkel 3 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Kurzhantel-Thruster Übung ansehen

Wähle eine moderate Last, mit der Kniebeuge und Drückbewegung während des gesamten Zirkels flüssig bleiben. Halte für eine leichtere Variante eine einzelne Kurzhantel vor der Brust; Kettlebells können Kurzhanteln ersetzen. Mehr lesen

Wähle eine moderate Last, mit der Kniebeuge und Drückbewegung während des gesamten Zirkels flüssig bleiben. Halte für eine leichtere Variante eine einzelne Kurzhantel vor der Brust; Kettlebells können Kurzhanteln ersetzen.

Runde 1: 8 - 12 Wiederholungen

Runde 2: 8 - 12 Wiederholungen

Runde 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Mountain Climber Übung ansehen

Halte die Hüfte kontrolliert und wähle eine Frequenz, die du in jeder Runde beibehalten kannst. Stütze die Hände bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, um Stoßbelastung und Rumpfanforderung zu reduzieren. Mehr lesen

Halte die Hüfte kontrolliert und wähle eine Frequenz, die du in jeder Runde beibehalten kannst. Stütze die Hände bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl ab, um Stoßbelastung und Rumpfanforderung zu reduzieren.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Ohne Pause weiter

Burpee Übung ansehen

Halte das Tempo unterhalb der Maximalintensität, damit das Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne dass die Technik zusammenbricht. Lasse den Sprung weg oder setze die Füße einzeln zurück, wenn Stoßbelastung oder Ermüdung zu hoch werden. Mehr lesen

Halte das Tempo unterhalb der Maximalintensität, damit das Intervall den Kalorienverbrauch erhöht, ohne dass die Technik zusammenbricht. Lasse den Sprung weg oder setze die Füße einzeln zurück, wenn Stoßbelastung oder Ermüdung zu hoch werden.

Runde 1: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 20 Sekunden - 30 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

1 Minute Pause zwischen den Runden

3 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Standard

Abkühlung