Haut du corps — poussée et tirage

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Mobilisez les épaules progressivement avant les développés. Restez dans une amplitude indolore et contrôlée.

10 - 15 Répétitions

Cercles de poignets main à main Consulter l'exercice

12 - 16 Répétitions

Rotation du tronc Consulter l'exercice

Mobilisez doucement le haut du tronc avant les tirages, sans forcer la rotation lombaire.

10 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé au sol avec haltères Consulter l'exercice

Le travail au sol évite de dépendre d’un banc tout en restant efficace pour les pectoraux. Avant les séries de travail, effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Gardez les omoplates stables ; si l’épaule est inconfortable, rapprochez légèrement les coudes du buste. Lire plus

Le travail au sol évite de dépendre d’un banc tout en restant efficace pour les pectoraux. Avant les séries de travail, effectuez une ou deux montées en charge progressives non comptabilisées. Gardez les omoplates stables ; si l’épaule est inconfortable, rapprochez légèrement les coudes du buste.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Série 4: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing à un bras avec haltère Consulter l'exercice

Appuyez la main libre sur une chaise ou un support stable pour charger le dos sans limiter la série par le bas du dos. Tirez le coude vers la hanche et évitez de tourner le tronc. Lire plus

Appuyez la main libre sur une chaise ou un support stable pour charger le dos sans limiter la série par le bas du dos. Tirez le coude vers la hanche et évitez de tourner le tronc.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 4: 8 - 12 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Développé Z avec haltères Consulter l'exercice

Développez les épaules avec un tronc stable et sans cambrure excessive. Si la position debout limite le contrôle, réalisez l’exercice assise sur une chaise stable. Lire plus

Développez les épaules avec un tronc stable et sans cambrure excessive. Si la position debout limite le contrôle, réalisez l’exercice assise sur une chaise stable.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pull-over aux haltères Consulter l'exercice

Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical. Lire plus

Complétez le travail des dorsaux avec le matériel disponible, en gardant les côtes contrôlées et une amplitude confortable. Si vous possédez un élastique solidement ancré, Band Lat Pulldown peut remplacer cet exercice pour ajouter un véritable tirage vertical.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévations latérales avec haltères Consulter l'exercice

Pour l’hypertrophie des épaules, privilégiez une exécution stricte plutôt qu’une charge trop lourde. Montez jusqu’à une amplitude confortable sans hausser les épaules. Lire plus

Pour l’hypertrophie des épaules, privilégiez une exécution stricte plutôt qu’une charge trop lourde. Montez jusqu’à une amplitude confortable sans hausser les épaules.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Curl biceps avec haltères Consulter l'exercice

Gardez les coudes relativement fixes pour cibler les biceps. Si les répétitions deviennent saccadées, réduisez la charge plutôt que d’utiliser l’élan. Lire plus

Gardez les coudes relativement fixes pour cibler les biceps. Si les répétitions deviennent saccadées, réduisez la charge plutôt que d’utiliser l’élan.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Extension triceps debout avec haltère Consulter l'exercice

Complétez le volume des triceps avec une amplitude contrôlée. Gardez les côtes basses et réduisez l’amplitude si les coudes ou les épaules deviennent inconfortables. Lire plus

Complétez le volume des triceps avec une amplitude contrôlée. Gardez les côtes basses et réduisez l’amplitude si les coudes ou les épaules deviennent inconfortables.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Standard

Récupération