Corps entier — quadriceps, ischio-jambiers, dos et triceps

Standard

Échauffement

Mountain Climber Consulter l'exercice

Garde une cadence modérée et régulière pour préparer le corps sans entamer les réserves pour la musculation.

40 secondes - 50 secondes

Pont fessier Consulter l'exercice

Cette série sert uniquement à activer les fessiers. Monte le bassin sans chercher la fatigue.

12 - 15 Répétitions

Cercles des bras Consulter l'exercice

Effectue des cercles contrôlés dans les deux sens, avec une amplitude confortable.

30 secondes - 40 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utilise une amplitude complète que tu contrôles, avec les genoux dans l’axe des pieds. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus exigeante comme le Split Squat et repars vers le bas de la fourchette. Lire plus

Utilise une amplitude complète que tu contrôles, avec les genoux dans l’axe des pieds. Vise environ deux répétitions en réserve. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, passe à une variante unilatérale plus exigeante comme le Split Squat et repars vers le bas de la fourchette.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Série 4: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Pompe sur les genoux Consulter l'exercice

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Soulevé de terre roumain sur une jambe Consulter l'exercice

Compte les répétitions par jambe. Pousse les hanches vers l’arrière, garde le dos neutre et arrête l’amplitude avant de perdre l’alignement. Utilise un léger appui des doigts sur un mur si l’équilibre limite l’effort des ischio-jambiers. Lire plus

Compte les répétitions par jambe. Pousse les hanches vers l’arrière, garde le dos neutre et arrête l’amplitude avant de perdre l’alignement. Utilise un léger appui des doigts sur un mur si l’équilibre limite l’effort des ischio-jambiers.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Série 4: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Tirage dorsal au sol sur le ventre Consulter l'exercice

Ramène les coudes vers les côtes et serre le dos sans lever exagérément le thorax. Contrôle lentement le retour pour maintenir la tension. Lire plus

Ramène les coudes vers les côtes et serre le dos sans lever exagérément le thorax. Contrôle lentement le retour pour maintenir la tension.

Série 1: 10 - 20 Répétitions

Série 2: 10 - 20 Répétitions

Série 3: 10 - 20 Répétitions

Série 4: 10 - 20 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Élévation sur la pointe d’un pied Consulter l'exercice

Compte les répétitions par côté. Monte sans rebond et descends de façon contrôlée. Utilise les deux jambes si l’équilibre devient le facteur limitant. Lire plus

Compte les répétitions par côté. Monte sans rebond et descends de façon contrôlée. Utilise les deux jambes si l’équilibre devient le facteur limitant.

Série 1: 12 - 20 Répétitions

Série 2: 12 - 20 Répétitions

Série 3: 12 - 20 Répétitions

Enchaîner sans repos

Hollow Hold Consulter l'exercice

Garde le bas du dos en contact avec le sol. Rapproche les genoux de la poitrine si ce contact se perd. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 40 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, augmente le bras de levier en allongeant davantage les jambes ou en plaçant les bras plus loin au-dessus de la tête. Lire plus

Garde le bas du dos en contact avec le sol. Rapproche les genoux de la poitrine si ce contact se perd. Progresse dans la fourchette de temps ; lorsque 40 secondes sont maîtrisées sur toutes les séries pendant deux expositions, augmente le bras de levier en allongeant davantage les jambes ou en plaçant les bras plus loin au-dessus de la tête.

Série 1: 20 secondes - 40 secondes

Série 2: 20 secondes - 40 secondes

Série 3: 20 secondes - 40 secondes Temps de repos : 1 minute

Standard

Récupération