Ganzkörper — quadrizeps, hintere oberschenkelmuskulatur, rücken und trizeps

Standard

Aufwärmen

Halte ein moderates, gleichmäßiges Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne die für das Krafttraining benötigte Energie zu verbrauchen. Mehr lesen

Halte ein moderates, gleichmäßiges Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne die für das Krafttraining benötigte Energie zu verbrauchen.

40 Sekunden - 50 Sekunden

Glute Bridge Übung ansehen

Dieser Satz dient ausschließlich der Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Hebe die Hüfte an, ohne Ermüdung anzustreben.

12 - 15 Wiederholungen

Armkreisen Übung ansehen

Führe kontrollierte Kreise in beide Richtungen in einem angenehmen Bewegungsumfang aus.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutze einen vollen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, und halte die Knie in Linie mit den Füßen. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante wie dem Split Squat und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen

Nutze einen vollen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, und halte die Knie in Linie mit den Füßen. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante wie dem Split Squat und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 4: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Knie-Liegestütze Übung ansehen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Einbeiniger Rumänischer Kreuzheben Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und stoppe die Bewegung, bevor du die Ausrichtung verlierst. Nutze bei Bedarf eine leichte Unterstützung mit den Fingerspitzen an einer Wand, wenn das Gleichgewicht die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur begrenzt. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und stoppe die Bewegung, bevor du die Ausrichtung verlierst. Nutze bei Bedarf eine leichte Unterstützung mit den Fingerspitzen an einer Wand, wenn das Gleichgewicht die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur begrenzt.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 4: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Latziehen in Bauchlage Übung ansehen

Ziehe die Ellbogen zu den Rippen und spanne den Rücken an, ohne die Brust übermäßig anzuheben. Führe die Rückbewegung langsam aus, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Mehr lesen

Ziehe die Ellbogen zu den Rippen und spanne den Rücken an, ohne die Brust übermäßig anzuheben. Führe die Rückbewegung langsam aus, um die Spannung aufrechtzuerhalten.

Satz 1: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 20 Wiederholungen

Satz 4: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Einbeinige Wadenhebung Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung an und senke dich kontrolliert ab. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung an und senke dich kontrolliert ab. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Hollow Hold Übung ansehen

Halte den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Ziehe die Knie näher zur Brust, wenn du diesen Kontakt verlierst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 40 Sekunden halten kannst, verlängere den Hebelarm, indem du die Beine weiter ausstreckst oder die Arme weiter über den Kopf führst. Mehr lesen

Halte den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Ziehe die Knie näher zur Brust, wenn du diesen Kontakt verlierst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 40 Sekunden halten kannst, verlängere den Hebelarm, indem du die Beine weiter ausstreckst oder die Arme weiter über den Kopf führst.

Satz 1: 20 Sekunden - 40 Sekunden

Satz 2: 20 Sekunden - 40 Sekunden

Satz 3: 20 Sekunden - 40 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung