Full body — quadricipiti, ischiocrurali, schiena e tricipiti

Standard

Riscaldamento

Mantieni un ritmo moderato e costante per preparare il corpo senza consumare l'energia necessaria per l'allenamento della forza. Leggi di più

Mantieni un ritmo moderato e costante per preparare il corpo senza consumare l'energia necessaria per l'allenamento della forza.

40 secondi - 50 secondi

Ponte per glutei Consulta l'esercizio

Questa serie serve esclusivamente ad attivare i glutei. Solleva i fianchi senza ricercare l'affaticamento.

12 - 15 Ripetizioni

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Esegui circonduzioni controllate in entrambe le direzioni usando un'ampiezza di movimento confortevole.

30 secondi - 40 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Squat senza attrezzi Consulta l'esercizio

Usa tutta l'ampiezza di movimento che riesci a controllare, mantenendo le ginocchia allineate con i piedi. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa come lo Split Squat e riparti dal limite inferiore dell'intervallo. Leggi di più

Usa tutta l'ampiezza di movimento che riesci a controllare, mantenendo le ginocchia allineate con i piedi. Punta a circa due ripetizioni in riserva. Quando riesci a completare 20 ripetizioni in ogni serie per due esposizioni consecutive, passa a una variante unilaterale più impegnativa come lo Split Squat e riparti dal limite inferiore dell'intervallo.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 4: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Push-up sulle ginocchia Consulta l'esercizio

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Stacco rumeno su una gamba Consulta l'esercizio

Conta le ripetizioni per gamba. Spingi i fianchi indietro, mantieni la colonna vertebrale neutra e interrompi l'ampiezza di movimento prima di perdere l'allineamento. Usa un leggero appoggio con la punta delle dita contro una parete se l'equilibrio limita il lavoro degli ischiocrurali. Leggi di più

Conta le ripetizioni per gamba. Spingi i fianchi indietro, mantieni la colonna vertebrale neutra e interrompi l'ampiezza di movimento prima di perdere l'allineamento. Usa un leggero appoggio con la punta delle dita contro una parete se l'equilibrio limita il lavoro degli ischiocrurali.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 4: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Lat pull-down da prono Consulta l'esercizio

Porta i gomiti verso le costole e contrai la schiena senza sollevare eccessivamente il petto. Controlla lentamente la fase di ritorno per mantenere la tensione. Leggi di più

Porta i gomiti verso le costole e contrai la schiena senza sollevare eccessivamente il petto. Controlla lentamente la fase di ritorno per mantenere la tensione.

Serie 1: 10 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 20 Ripetizioni

Serie 4: 10 - 20 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Calf Raise a una gamba Consulta l'esercizio

Conta le ripetizioni per lato. Sollevati senza rimbalzi e scendi in modo controllato. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio diventa il fattore limitante. Leggi di più

Conta le ripetizioni per lato. Sollevati senza rimbalzi e scendi in modo controllato. Usa entrambe le gambe se l'equilibrio diventa il fattore limitante.

Serie 1: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 20 Ripetizioni

Serie 3: 12 - 20 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Hollow Hold Consulta l'esercizio

Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Avvicina le ginocchia al petto se perdi questo contatto. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 40 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, aumenta la leva estendendo maggiormente le gambe oppure portando le braccia più indietro sopra la testa. Leggi di più

Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Avvicina le ginocchia al petto se perdi questo contatto. Progredisci all'interno dell'intervallo di tempo; quando riesci a mantenere 40 secondi in ogni serie per due esposizioni consecutive, aumenta la leva estendendo maggiormente le gambe oppure portando le braccia più indietro sopra la testa.

Serie 1: 20 secondi - 40 secondi

Serie 2: 20 secondi - 40 secondi

Serie 3: 20 secondi - 40 secondi Tempo di riposo : 1 minuto

Standard

Raffreddamento