Vidéos
Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.
- Commencez avec les paumes orientées vers l'intérieur (prise neutre).
- Fléchissez un bras en montant l'haltère tout en tournant le poignet pour que la paume soit orientée vers le haut en haut du mouvement.
- Contractez le biceps brièvement au sommet du mouvement.
- Redescendez l'haltère de manière contrôlée en ramenant le poignet à la position de départ.
- Alternez les bras et répétez le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez les coudes proches du tronc pendant toute l'exécution.
- Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer les haltères.
- Utilisez une amplitude complète pour une efficacité maximale.
- Maintenez le tronc stable sans vous pencher en arrière.
Conseils de respiration
- Expirez en montant l'haltère.
- Inspirez en redescendant l'haltère.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de tendinite au coude ou de lésion du biceps.
- Non recommandé en présence de troubles sévères de la mobilité du poignet.
- Consulter un médecin en cas de convalescence post-blessure à la coiffe des rotateurs.
Le curl biceps alterné avec rotation est un exercice fondamental avec haltères conçu pour développer la force et le volume des bras de manière symétrique. En travaillant chaque bras séparément, il favorise un meilleur équilibre musculaire et limite les compensations. La rotation du poignet (supination) pendant la phase ascendante optimise l’activation des deux chefs du biceps, améliorant ainsi l'efficacité du mouvement. Réalisé debout, cet exercice sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc, renforçant la posture et la coordination fonctionnelle. Facile à intégrer dans tout programme de musculation, il convient à tous les niveaux grâce à la possibilité d’adapter la charge, le nombre de répétitions ou le tempo d’exécution. Polyvalent, il peut être utilisé aussi bien dans un objectif esthétique que pour améliorer les performances sportives générales. En l’incluant régulièrement dans vos entraînements, vous favoriserez une surcharge progressive propice à l’hypertrophie musculaire.
Quels muscles travaille le curl biceps alterné avec rotation ?
Le curl biceps alterné avec rotation sollicite principalement les biceps, en ciblant les chefs long et court, tout en activant le brachial antérieur et le brachioradial pour renforcer l’avant-bras.
Le curl biceps alterné avec rotation est-il efficace pour gagner du volume aux bras ?
Oui, cet exercice est très efficace pour développer le volume des bras car il isole chaque biceps tout en maximisant son activation grâce à la rotation du poignet.
Dois-je tourner le poignet pendant le curl biceps ?
Oui, tourner le poignet en supination pendant la montée augmente l'engagement du biceps et respecte sa fonction biomécanique naturelle.
Les débutants peuvent-ils faire le curl biceps alterné avec rotation ?
Absolument. Cet exercice est accessible aux débutants, facile à apprendre et nécessite seulement une paire d’haltères, ce qui le rend idéal à la maison ou en salle.
Combien de répétitions dois-je faire pour le curl biceps alterné avec rotation ?
Pour favoriser la croissance musculaire, visez 8 à 12 répétitions par bras, en adaptant la charge et le nombre de séries à votre niveau et à vos objectifs.