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Instructions
- Fixez une barre droite ou EZ à la poulie basse de la machine.
- Placez un pupitre à biceps devant la machine et mettez-vous à genoux derrière, les bras posés sur le coussin.
- Saisissez la barre en prise supination, largeur des épaules.
- Commencez avec les bras complètement tendus et le câble sous tension.
- Fléchissez les coudes pour ramener la barre vers vous tout en gardant les bras immobiles contre le pupitre.
- Contractez en haut du mouvement, puis redescendez lentement la barre sous contrôle jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les coudes fixés contre le pupitre tout au long du mouvement.
- Évitez d'utiliser l'élan ; privilégiez des répétitions strictes et contrôlées.
- Ne verrouillez pas complètement les coudes en bas afin de maintenir la tension sur les biceps.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant la barre vers vous.
- Inspirez en redescendant la barre.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Blessures à l'avant-bras ou au poignet
- Conflit sous-acromial
Quels muscles travaillent avec le curl au pupitre à la poulie en position à genoux ?
Le curl au pupitre à la poulie en position à genoux cible principalement les biceps, notamment la longue et la courte portion, tout en sollicitant également le brachial et les avant-bras pour le maintien.
Le curl au pupitre à la poulie est-il meilleur que la version à la barre ?
La version à la poulie offre une tension constante tout au long du mouvement, favorisant une meilleure activation musculaire et réduisant la contrainte sur les articulations par rapport aux curls à la barre.
Puis-je faire le curl au pupitre à la poulie en tant que débutant ?
Bien qu'il ne soit pas idéal pour un grand débutant, toute personne ayant une expérience de base en musculation des biceps peut réaliser cet exercice en toute sécurité avec des charges légères et une technique maîtrisée.
Pourquoi réaliser le curl au pupitre à genoux ?
La position à genoux réduit l'élan corporel et améliore la stabilité du tronc, ce qui permet de maintenir une exécution stricte et d'isoler au maximum les biceps.
Combien de répétitions faut-il faire pour la prise de masse ?
Pour l'hypertrophie, réalisez entre 8 et 12 répétitions contrôlées par série avec une charge stimulante qui vous permet de garder une technique irréprochable et une amplitude complète.
Le curl au pupitre à la poulie en position à genoux est un exercice d’isolation très efficace pour développer la force et la masse des biceps. Réalisé à l’aide d’une poulie basse et d’un pupitre à biceps, il offre une tension continue sur toute l’amplitude du mouvement, favorisant ainsi l’hypertrophie et un meilleur contrôle musculaire. La position à genoux limite l’implication du bas du corps et sollicite davantage le gainage, garantissant une exécution stricte. Comparée aux curls au pupitre avec haltère ou barre, la poulie assure une résistance fluide, ce qui réduit les contraintes articulaires et optimise le recrutement musculaire. Cet exercice est idéal pour les pratiquants intermédiaires souhaitant renforcer leurs bras tout en diversifiant leur routine. Grâce au pupitre, l'épaule reste stable et le balancement est limité, maximisant ainsi l’isolation et la qualité de contraction. Intégrer le curl au pupitre à la poulie en position à genoux dans votre programme est un excellent moyen de progresser et de dépasser vos paliers de développement.