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Istruzioni
- Stare in piedi con un manubrio in ciascuna mano, braccia completamente estese lungo i fianchi.
- Iniziare con i palmi rivolti verso il corpo (presa neutra).
- Flettere un braccio sollevando il manubrio e ruotare il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto nella parte alta del movimento.
- Contrarre brevemente il bicipite nella parte alta del movimento.
- Abbassare il manubrio in modo controllato ruotando il polso per tornare alla posizione iniziale.
- Alternare le braccia e ripetere il movimento.
Consigli tecnici
- Mantenere i gomiti vicino al busto durante tutto il movimento.
- Evitare di usare lo slancio o oscillare i pesi.
- Utilizzare un’ampiezza completa di movimento per massimizzare l’efficacia.
- Mantenere stabile il busto ed evitare di inclinarsi all’indietro.
Consigli sulla respirazione
- Espirare durante la fase di sollevamento del manubrio.
- Inspirare durante la fase di discesa del manubrio.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di tendinite al gomito o stiramento del bicipite.
- Sconsigliato per chi ha gravi limitazioni nella mobilità del polso.
- Consultare un medico in caso di recupero da infortuni alla cuffia dei rotatori.
Il curl alternato dei bicipiti con rotazione è un esercizio fondamentale con manubri che consente di aumentare la forza e la massa muscolare delle braccia lavorando in modo isolato su ciascun arto. La componente rotatoria (supinazione) nella fase di sollevamento favorisce il massimo coinvolgimento dei capi lungo e breve del bicipite, migliorando l’efficacia dell’esercizio. L’alternanza dei movimenti aiuta a stabilizzare il core e a prevenire compensazioni posturali, risultando particolarmente utile per i principianti. Eseguito in piedi e con pesi liberi, questo esercizio stimola la forza funzionale e riproduce movimenti naturali più efficacemente rispetto alle macchine guidate. Ideale per il bodybuilding, il fitness generale o la preparazione atletica, può essere adattato a ogni livello modificando il carico, il numero di ripetizioni o il tempo sotto tensione. È una scelta eccellente per promuovere la crescita muscolare attraverso la progressione dei carichi.
Quali muscoli alleno con il curl alternato dei bicipiti con rotazione?
Il curl alternato dei bicipiti con rotazione coinvolge principalmente il bicipite brachiale, sia il capo lungo che quello breve, oltre a sollecitare il brachiale e il brachioradiale per una maggiore attivazione dell’avambraccio.
Il curl alternato dei bicipiti con rotazione è utile per aumentare la massa muscolare?
Sì, è molto efficace per sviluppare la massa delle braccia poiché consente un’isolazione mirata del bicipite con una rotazione che massimizza l’attivazione muscolare.
Devo ruotare il polso durante il curl dei bicipiti?
Sì, la rotazione del polso in supinazione durante la fase di sollevamento aumenta il coinvolgimento del bicipite e riproduce al meglio la sua funzione naturale.
I principianti possono eseguire il curl alternato dei bicipiti con rotazione?
Assolutamente sì. È un esercizio semplice da apprendere, adatto ai principianti e richiede solo una coppia di manubri, quindi ideale sia in palestra che a casa.
Quante ripetizioni devo fare per il curl alternato dei bicipiti con rotazione?
Per stimolare l’ipertrofia muscolare, esegui 8–12 ripetizioni per braccio; adatta peso e serie in base al tuo livello di allenamento e ai tuoi obiettivi.