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Instructions
- Asseyez-vous sur le pupitre à biceps, les pieds à plat au sol et la poitrine contre le coussin.
- Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas), les mains à la largeur des épaules.
- Commencez avec les bras complètement tendus et la barre reposant juste au-dessus des poignets.
- Fléchissez les coudes pour monter la barre tout en gardant les bras supérieurs collés au coussin.
- Montez jusqu'à ce que les avant-bras soient verticaux ou proches de la contraction maximale.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez la barre de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez les poignets droits sans les laisser se plier vers l’arrière.
- Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan ; concentrez-vous sur le travail des avant-bras et du brachial.
- Maintenez une tension musculaire constante tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la montée de la barre.
- Inspirez en redescendant la barre vers la position initiale.
Restrictions médicales
- Tendinite ou douleurs aux poignets
- Blessures de l’articulation du coude
- Élongations musculaires de l’avant-bras
Le curl au pupitre à la barre en pronation est un exercice d’isolation ciblant efficacement les avant-bras. Réalisé avec une barre droite et un pupitre à biceps, cet exercice se distingue par sa prise en pronation qui sollicite particulièrement les extenseurs de l’avant-bras tout en limitant l’intervention des épaules. Grâce au soutien du pupitre, il minimise les tricheries et favorise une exécution stricte, ce qui le rend idéal pour développer l’épaisseur des avant-bras et renforcer la force de préhension. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, il s’intègre parfaitement comme exercice d’assistance dans un programme de musculation ciblant les membres supérieurs. Utilisé avec des charges modérées à légères, ce mouvement permet une contraction contrôlée, réduisant le stress articulaire tout en optimisant le recrutement musculaire. Couramment utilisé par les adeptes de la musculation, le curl au pupitre en pronation constitue un excellent choix pour améliorer l’esthétique et la fonctionnalité de l’avant-bras.
Quels muscles travaille le curl au pupitre en pronation ?
Le curl au pupitre en pronation cible principalement les extenseurs de l’avant-bras et le muscle brachial, favorisant le développement de l’épaisseur des avant-bras et la force de préhension.
Dois-je utiliser une barre droite ou une barre EZ pour cet exercice ?
Les deux sont efficaces, mais la barre EZ peut réduire la tension sur les poignets tout en sollicitant les mêmes groupes musculaires, ce qui la rend plus confortable pour certaines personnes.
Un débutant peut-il faire le curl au pupitre en pronation ?
Oui, un débutant peut pratiquer cet exercice en toute sécurité avec des charges légères et une technique stricte, même s’il est généralement conseillé aux pratiquants intermédiaires.
Comment la prise influence-t-elle le travail musculaire au pupitre ?
Une prise en pronation met l’accent sur les muscles brachial et extenseurs de l’avant-bras, tandis qu’une prise en supination cible davantage les biceps.
Est-ce utile d’intégrer des curls en pronation dans ma séance bras ?
Oui, les curls en pronation complètent les exercices classiques des biceps en renforçant le brachial et les avant-bras, assurant ainsi un développement harmonieux du bras.