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Instructions
- Fixer la bande elastique derriere vous et l'enrouler autour des hanches
- Tenir un haltere contre la poitrine en position gobelet
- Se tenir droit, pieds a la largeur des hanches, puis monter sur la pointe des pieds
- Incliner legerement le buste en arriere et avancer les genoux en descendant
- Descendre aussi bas que possible tout en conservant l'equilibre
- Remonter en conservant la tension dans la bande et en restant sur la pointe des pieds
Conseils techniques
- Garder le buste incline en arriere et les genoux bien orientes vers l'avant
- Maintenir les talons sureleves pendant toute l'execution
- Controler la descente pour eviter tout affaissement
- Engager la sangle abdominale pour limiter l'hyperlordose lombaire
Conseils de respiration
- Inspirer en descendant dans le mouvement
- Expirer en remontant de maniere dynamique
Restrictions médicales
- A eviter en cas de douleur aiguë au genou ou de tendinite rotulienne
- Non recommande en cas de blessure recente a la cheville
- A eviter en cas de troubles severes de l'equilibre ou du systeme vestibulaire
Description
Le sissy squat avec bande elastique et haltere est un exercice avance concu pour solliciter intensivement la chaine anterieure des jambes. Cette variante met l'accent sur une flexion profonde du genou et une inclinaison controlee du buste, permettant de travailler dans une amplitude rarement atteinte avec des mouvements traditionnels. L'utilisation combinee d'une bande elastique placee au niveau des hanches et d'un haltere tenu contre la poitrine augmente la resistance anterieure et renforce la stabilisation du corps sur toute la trajectoire de mouvement. L'elevation permanente des talons contribue a deplacer le centre de gravite vers l'avant, ce qui permet d'obtenir une tension continue dans la zone visee. Ce format d'exercice est particulierement apprecie pour son efficacite a developper la force dans les angles de flexion profonds ainsi qu'a ameliorer la capacite de controle articulaire. Il constitue un choix pertinent pour les pratiquants cherchant a optimiser l'esthetique musculaire, a perfectionner la maitrise technique ou a varier leurs methodes de travail sans recourir a des charges lourdes. Sa nature hautement specifique en fait un outil privilegie dans les programmes de renforcement cible ou dans les sequences d'isolation avancées.
Quels sont les avantages du sissy squat avec bande elastique et haltere pour mes entrainements?
Ce mouvement offre une isolation optimale des quadriceps, favorise un haut niveau de tension musculaire et permet d'exploiter une amplitude articulaire profonde, ce qui en fait un exercice efficace pour la prise de masse et la definition musculaire.
Est-ce que ce type de sissy squat est securitaire pour mes genoux?
Realise avec une technique controlee et un alignement precis, ce sissy squat renforce la capacite de stabilisation du genou et peut ameliorer la tolerance aux flexions profondes, tout en restant a eviter en cas de douleur ou de fragilite articulaire.
Quelle erreur dois-je absolument eviter sur ce sissy squat?
L'erreur la plus courante consiste a laisser les talons retomber ou a pencher le buste vers l'avant, ce qui reduit l'efficacite du mouvement et peut augmenter la contrainte lombaire.
Pourquoi utiliser une bande elastique dans cette variation de sissy squat?
La bande elastique ajoute une resistance supplementaire dans l'extension de hanche, renforçant la tension sur les quadriceps et intensifiant le travail dans la partie haute du mouvement, ce qui rend l'exercice plus stimulant et valorisant pour l'hypertrophie.
Combien de repetitions devrais-je faire pour progresser sur ce sissy squat avec bande et haltere?
Il est recommande d'effectuer entre 10 et 20 repetitions controlees par serie afin d'obtenir une stimulation optimale, en privilegiant un tempo lent et une amplitude maximale plutot qu'une charge elevee.