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Instructions
- Placez une barre à hauteur de la taille dans un rack à squat ou une machine Smith.
- Allongez-vous sous la barre et saisissez-la en pronation, les mains à la largeur des épaules.
- Tendez les jambes vers l’avant et maintenez votre corps aligné de la tête aux talons.
- Tirez votre poitrine vers la barre en engageant les muscles du dos et des bras.
- Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour conserver un alignement corporel droit.
- Rapprochez les omoplates en haut du mouvement.
- Évitez que les hanches ne s’affaissent ou ne montent excessivement.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant vers la position de départ.
- Expirez en tirant la poitrine vers la barre.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleur aiguë au bas du dos
- Tendinopathie du coude
La traction horizontale au poids du corps est un exercice de tirage fondamental qui sollicite principalement le haut du dos et les bras, tout en engageant la sangle abdominale. Réalisée en tirant la poitrine vers une barre horizontale depuis une position couchée sur le dos, cette variante au poids du corps est adaptée aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés grâce à sa grande adaptabilité. Elle favorise un développement musculaire équilibré, améliore la posture et développe la force de tirage nécessaire pour progresser vers des mouvements plus avancés comme les tractions verticales. Ne nécessitant qu’un équipement minimal, elle est idéale pour les entraînements à domicile, les circuits de préparation physique fonctionnelle et les routines de musculation au poids du corps. Son angle de tirage horizontal en fait un complément essentiel aux exercices de tirage vertical, contribuant à corriger les déséquilibres musculaires et à prévenir les blessures de surutilisation.
Quels muscles sont principalement sollicités par les tractions horizontales ?
Les tractions horizontales ciblent principalement les muscles du dos, notamment les dorsaux et les rhomboïdes, tout en engageant les biceps et les deltoïdes postérieurs.
La traction horizontale est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice est idéal pour les débutants car il est peu contraignant pour les articulations et son intensité peut être facilement modulée pour développer la force de tirage de manière progressive.
À quelle hauteur doit-on placer la barre pour faire des tractions horizontales ?
La barre doit être placée à hauteur de la taille ou légèrement au-dessus, en fonction de votre niveau de force et de votre amplitude de mouvement souhaitée.
Peut-on faire des tractions horizontales à la maison ?
Oui, il est tout à fait possible de faire des tractions horizontales à domicile à l’aide d’une barre solide, de sangles de suspension ou d’anneaux de gymnastique.