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Anweisungen
- Positioniere eine Stange auf Hüfthöhe im Power Rack oder in der Smith-Maschine.
- Lege dich unter die Stange und greife sie im Obergriff schulterbreit.
- Strecke deine Beine nach vorne aus und halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Ziehe deine Brust zur Stange, indem du Rücken- und Armmuskulatur aktivierst.
- Senke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Spanne deine Körpermitte an, um eine gerade Körperlinie zu halten.
- Ziehe am höchsten Punkt die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Vermeide ein Durchhängen oder Hochziehen der Hüfte.
Atemtipps
- Atme ein, während du dich von der Stange absenkst.
- Atme aus, während du deine Brust zur Stange ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
- Tendinopathie im Ellenbogen
Das Körpergewichtsrudern in Rückenlage, auch als australisches Rudern bekannt, ist eine grundlegende Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie wird in Rückenlage ausgeführt, wobei die Brust zur horizontalen Stange gezogen wird. Diese Übung eignet sich ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, da sie sich einfach anpassen lässt. Sie fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung, verbessert die Haltung und stärkt die Zugkraft – eine wichtige Voraussetzung für komplexere Übungen wie Klimmzüge. Dank ihres horizontalen Zugwinkels ergänzt sie vertikale Zugübungen optimal und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen sowie Überlastungsverletzungen vorzubeugen. Da sie nur minimales Equipment erfordert, ist sie besonders beliebt für das Training zu Hause, in funktionellen Trainingszirkeln und in der Calisthenics-Praxis.
Welche Muskeln trainiere ich beim australischen Rudern am stärksten?
Australisches Rudern trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, sowie unterstützend die Bizeps und hinteren Schultern.
Ist das australische Rudern für Einsteiger geeignet?
Ja, diese Übung ist ideal für Einsteiger, da sie gelenkschonend ist und sich in der Schwierigkeit leicht anpassen lässt – perfekt zum Aufbau grundlegender Zugkraft.
Wie hoch sollte die Stange für australisches Rudern sein?
Die Stange sollte etwa auf Hüfthöhe oder etwas höher positioniert werden, je nach Kraftniveau und gewünschter Bewegungsamplitude.
Kann ich australisches Rudern zu Hause machen?
Ja, mit einer stabilen Stange, einem TRX-System oder Turnringen lässt sich australisches Rudern problemlos auch zu Hause durchführen.