Parte superiore del corpo — spinta e tirata
12 Esercizi
Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Mobilizza gradualmente le spalle prima degli esercizi di spinta. Rimani in un’ampiezza controllata e priva di dolore.
10 - 15 Ripetizioni
12 - 16 Ripetizioni
Mobilizza delicatamente la parte superiore del busto prima degli esercizi di tirata, senza forzare la rotazione della zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Mobilizza delicatamente la parte superiore del busto prima degli esercizi di tirata, senza forzare la rotazione della zona lombare.
10 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Eseguire il movimento a terra elimina la necessità di una panca pur mantenendo un lavoro efficace per il petto. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Mantieni le scapole stabili; se la spalla è scomoda, tieni i gomiti leggermente più vicini al busto. Leggi di più Leggi meno
Eseguire il movimento a terra elimina la necessità di una panca pur mantenendo un lavoro efficace per il petto. Prima delle serie di lavoro, esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nel volume di lavoro. Mantieni le scapole stabili; se la spalla è scomoda, tieni i gomiti leggermente più vicini al busto.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Appoggia la mano libera su una sedia o su un supporto stabile, così da poter caricare la schiena senza che la zona lombare diventi il fattore limitante. Porta il gomito verso l’anca ed evita di ruotare il busto. Leggi di più Leggi meno
Appoggia la mano libera su una sedia o su un supporto stabile, così da poter caricare la schiena senza che la zona lombare diventi il fattore limitante. Porta il gomito verso l’anca ed evita di ruotare il busto.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Allena le spalle mantenendo il busto stabile ed evitando un’eccessiva estensione lombare. Se la posizione in piedi limita il controllo, esegui l’esercizio seduta su una sedia stabile. Leggi di più Leggi meno
Allena le spalle mantenendo il busto stabile ed evitando un’eccessiva estensione lombare. Se la posizione in piedi limita il controllo, esegui l’esercizio seduta su una sedia stabile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro dei dorsali con l’attrezzatura disponibile, mantenendo le costole controllate e un’ampiezza confortevole. Se disponi di una banda elastica ancorata in modo sicuro, Band Lat Pulldown può sostituire questo esercizio per aggiungere una vera tirata verticale.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Per l’ipertrofia delle spalle, privilegia un’esecuzione rigorosa rispetto a un carico eccessivo. Solleva le braccia solo fin dove risulta confortevole, senza alzare le spalle. Leggi di più Leggi meno
Per l’ipertrofia delle spalle, privilegia un’esecuzione rigorosa rispetto a un carico eccessivo. Solleva le braccia solo fin dove risulta confortevole, senza alzare le spalle.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti relativamente fermi per concentrare il lavoro sui bicipiti. Se le ripetizioni diventano brusche, riduci il carico invece di utilizzare lo slancio. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti relativamente fermi per concentrare il lavoro sui bicipiti. Se le ripetizioni diventano brusche, riduci il carico invece di utilizzare lo slancio.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Principale
Completa il volume per i tricipiti con un’ampiezza controllata. Mantieni le costole basse e riduci l’ampiezza se gomiti o spalle diventano scomodi. Leggi di più Leggi meno
Completa il volume per i tricipiti con un’ampiezza controllata. Mantieni le costole basse e riduci l’ampiezza se gomiti o spalle diventano scomodi.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Esegui un allungamento leggero dopo gli esercizi di spinta: posiziona il braccio a un’altezza confortevole ed evita di forzare la parte anteriore della spalla. Leggi di più Leggi meno
Esegui un allungamento leggero dopo gli esercizi di spinta: posiziona il braccio a un’altezza confortevole ed evita di forzare la parte anteriore della spalla.
30 secondi - 40 secondi
Rilassa delicatamente la parte posteriore della spalla senza esercitare una trazione aggressiva sull’articolazione.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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