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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta tenendo un bilanciere dietro la schiena con una presa in supinazione alla larghezza delle spalle.
- Lascia che il bilanciere poggi vicino ai glutei con le braccia distese e i polsi rilassati verso il basso.
- Fletti i polsi per sollevare il bilanciere verso l’alto mantenendo fermi braccia e spalle.
- Fermati nella posizione superiore e percepisci la contrazione degli avambracci.
- Abbassa lentamente il bilanciere estendendo i polsi fino a tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto evitando di inclinarti in avanti o all’indietro.
- Concentrati solo sul movimento dei polsi, evitando di coinvolgere gomiti e spalle.
- Utilizza un ritmo controllato per massimizzare l’attivazione muscolare degli avambracci.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere.
- Espira mentre fletti i polsi per sollevare il bilanciere.
Restrizioni mediche
- Tendinite al polso
- Conflitto subacromiale
- Sindrome del tunnel carpale
- Infortuni recenti al polso o all’avambraccio
La flessione dei polsi con bilanciere dietro la schiena è un esercizio di isolamento da eseguire in piedi che mira specificamente ai flessori dell’avambraccio. A differenza della versione classica, in cui il bilanciere si trova davanti al corpo, questa variante posiziona il bilanciere dietro la schiena, modificando il baricentro e aumentando l’allungamento nella fase discendente. Questo allungamento più profondo favorisce una maggiore attivazione muscolare e contribuisce allo sviluppo della forza funzionale e dell’ipertrofia. È un esercizio semplice da eseguire che richiede solo un bilanciere, ideale per chi desidera avambracci più forti e definiti. È comunemente inserito nelle routine di bodybuilding e forza per migliorare la presa, la resistenza del polso e l’aspetto estetico degli avambracci. La postura eretta stimola anche la consapevolezza posturale e la retrazione scapolare. Con una tecnica precisa, questo esercizio è adatto a tutti i livelli di allenamento e fornisce uno stimolo mirato agli avambracci senza sovraccaricare le articolazioni.
Come si esegue la flessione dei polsi con il bilanciere dietro la schiena?
Stai in piedi tenendo un bilanciere dietro la schiena con presa in supinazione, poi fletti i polsi per sollevarlo mantenendo fermi braccia e spalle. Abbassa lentamente per completare la ripetizione.
Quali sono i benefici della flessione dei polsi dietro la schiena?
Aumenta l’attivazione dei flessori dell’avambraccio grazie al maggiore allungamento, migliorando la forza della presa e la definizione muscolare.
La flessione dei polsi con bilanciere dietro la schiena è sicura?
Sì, se eseguita con tecnica corretta e carico controllato. Evita pesi eccessivi per non stressare polsi e spalle.
È meglio usare un bilanciere o dei manubri per questo esercizio?
Il bilanciere è ideale per una distribuzione uniforme del carico. I manubri possono essere utilizzati come alternativa per un lavoro unilaterale o variato.