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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati per stabilità.
- Piega le ginocchia a 90 gradi e solleva le gambe da terra.
- Inclina lentamente le ginocchia verso destra senza toccare il pavimento.
- Riporta le ginocchia al centro usando la muscolatura addominale.
- Ripeti il movimento sul lato sinistro e ritorna al centro.
Consigli tecnici
- Mantieni le spalle ben aderenti al tappetino.
- Controlla il movimento per evitare oscillazioni delle gambe.
- Attiva i muscoli addominali per tutta la durata dell’esercizio.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre abbassi le ginocchia verso il lato.
- Espira mentre riporti le ginocchia al centro.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore acuto alla zona lombare.
- Non raccomandato in caso di lesioni a anche o bacino.
- Richiedere autorizzazione medica dopo un intervento addominale.
Descrizione
I tergicristalli a ginocchia piegate sono un esercizio mirato al rafforzamento del core, semplice da eseguire e adatto a tutti i livelli. La posizione di partenza prevede di sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi, per poi spostare le ginocchia da un lato all’altro in modo controllato. La flessione delle ginocchia riduce l’intensità rispetto alla variante con gambe tese, rendendo l’esercizio particolarmente indicato per i principianti o per chi desidera lavorare sul core senza sovraccaricare la colonna. Questo movimento migliora la stabilità e il controllo rotazionale del tronco, favorendo equilibrio e postura. Inoltre, contribuisce a mantenere la mobilità della colonna vertebrale e a prevenire fastidi nella zona lombare. La natura funzionale dell’esercizio lo rende utile sia per la performance sportiva sia per i gesti quotidiani che richiedono rotazione e controllo del corpo. Un ulteriore vantaggio è la praticità: non serve alcuna attrezzatura oltre a un tappetino, rendendo i tergicristalli a ginocchia piegate facilmente integrabili in sessioni di allenamento a casa, Pilates o yoga. La pratica costante di questo esercizio permette di costruire una base solida di forza addominale, migliorare la postura e favorire la salute della schiena. È una scelta sicura ed efficace per chi cerca un esercizio completo, stabile e progressivo per rafforzare la muscolatura del core.
Quali sono i benefici dei tergicristalli a ginocchia piegate?
Rafforzano gli obliqui, migliorano la stabilità rotazionale e aumentano la resistenza del core, risultando ideali per i principianti grazie alla posizione con ginocchia piegate.
Qual è l’errore più comune nei tergicristalli a ginocchia piegate?
Un errore frequente è sollevare le spalle dal tappetino o lasciare oscillare le gambe senza controllo, riducendo l’efficacia dell’attivazione addominale.
I tergicristalli a ginocchia piegate sono sicuri per la zona lombare?
Sì, in genere sono sicuri perché la posizione a ginocchia piegate riduce lo stress sulla colonna vertebrale. In presenza di problemi lombari è consigliato limitare l’ampiezza del movimento.
In cosa si differenziano dai tergicristalli a gambe tese?
La versione a ginocchia piegate è più semplice e sicura per chi inizia, mentre quella a gambe tese è più avanzata e richiede maggiore forza del core.
Quante ripetizioni devo fare dei tergicristalli a ginocchia piegate?
Esegui 10-15 ripetizioni per lato per 2-3 serie, concentrandoti su un movimento lento e controllato per ottenere i migliori risultati.
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