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Istruzioni
- Fissa l’elastico all’altezza del petto o delle spalle dietro di te.
- Posizionati rivolto in avanti rispetto al punto di ancoraggio e afferra le estremità dell’elastico con entrambe le mani.
- Fai un passo avanti per creare tensione nell’elastico.
- Tieni le braccia dritte ed estendile indietro con movimento controllato.
- Pausa breve quando le braccia sono completamente estese dietro di te.
- Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta la durata del movimento.
- Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- Evita lo slancio; muoviti lentamente e in modo controllato.
- Tieni le braccia dritte senza bloccare i gomiti.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre estendi le braccia all’indietro.
- Inspira tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesione della cuffia dei rotatori
- Intervento chirurgico recente alla spalla
- Forte dolore alla parte alta della schiena o al collo
Descrizione
L’estensione delle spalle con elastico è un esercizio di resistenza progettato per rinforzare la catena posteriore della spalla, con particolare attenzione ai deltoidi posteriori e ai muscoli del dorso superiore. Utilizzando una banda elastica, questo movimento favorisce la mobilità articolare e la stabilità della spalla, contribuendo anche al miglioramento dell’allineamento posturale. È adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati e si rivela utile tanto nei programmi di riabilitazione quanto nei percorsi di allenamento della forza funzionale. L’esercizio isola i muscoli estensori della spalla senza sovraccaricare le articolazioni, rappresentando quindi una scelta sicura per migliorare la resistenza muscolare e il controllo motorio. La semplicità di esecuzione e la necessità di attrezzatura minima ne consentono l’inserimento in qualsiasi contesto: a casa, in palestra o durante il riscaldamento. Una pratica costante aiuta a migliorare la retrazione scapolare, ridurre la postura cifotica delle spalle e supportare i movimenti funzionali del tronco superiore come trazioni e sollevamenti.
Quali muscoli coinvolge l’estensione delle spalle con elastico?
L’estensione delle spalle con elastico coinvolge principalmente i deltoidi posteriori, con attivazione secondaria di tricipiti e muscoli del dorso superiore per stabilizzazione e controllo.
L’estensione con elastico migliora la postura?
Sì, contribuisce a migliorare la postura rafforzando i deltoidi posteriori e i muscoli del dorso, contrastando le spalle incurvate e favorendo un corretto allineamento della colonna.
Posso eseguire questo esercizio ogni giorno?
Sì, se svolto con resistenza leggera e tecnica corretta, può essere incluso quotidianamente in una routine di mobilità o attivazione per promuovere la salute delle spalle.
Serve una palestra per eseguire questo esercizio?
No, è sufficiente una banda elastica e un punto di ancoraggio, rendendo l’esercizio adatto per casa, viaggi o palestra.
L’esercizio è sicuro in caso di problemi alla spalla?
Può essere sicuro se autorizzato da un professionista sanitario e svolto con controllo, ma va evitato in presenza di infiammazioni attive o dopo interventi recenti senza indicazioni mediche.