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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un manubrio nella stessa mano della gamba che lavora.
- Posiziona l'altra mano sul fianco per stabilità.
- Contrai il core e mantieni il busto eretto senza inclinarti.
- Solleva la gamba lateralmente, mantenendo il ginocchio esteso e le punte leggermente rivolte in avanti o verso il basso.
- Porta la gamba all'altezza dell'anca o fin dove la mobilità lo consente, senza inclinare il bacino.
- Mantieni una breve pausa in alto mantenendo l'equilibrio.
- Riporta lentamente la gamba verso il basso in modo controllato, senza appoggiare completamente il piede a terra.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto ed evita inclinazioni laterali del tronco.
- Controlla il movimento ed evita di dare slancio alla gamba.
- Mantieni il core contratto per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Espira durante il sollevamento della gamba.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di borsite acuta dell'anca o dolore laterale all'anca.
- Prestare cautela in presenza di disturbi dell'equilibrio o problemi vestibolari.
Descrizione
L'abduzione dell'anca in piedi con manubrio è un esercizio di isolamento unilaterale che mira in modo mirato ai muscoli abduttori dell'anca, in particolare al medio gluteo. Tenendo un manubrio sullo stesso lato della gamba che lavora, si aggiunge una resistenza esterna al movimento laterale, aumentando la richiesta muscolare e migliorando la stabilità. Questo esercizio è particolarmente utile per rafforzare la stabilità dell'anca, migliorare l'equilibrio e ottimizzare la funzionalità della parte inferiore del corpo. È spesso inserito nell'allenamento funzionale, nei programmi di prevenzione degli infortuni e nelle routine di potenziamento degli arti inferiori. L'esecuzione in piedi favorisce anche l'attivazione del core e la coordinazione neuromuscolare. Che l'obiettivo sia sviluppare glutei più forti, migliorare il controllo laterale o correggere squilibri muscolari, l'abduzione dell'anca in piedi con manubrio rappresenta una soluzione semplice ma estremamente efficace, adatta a tutti i livelli di fitness. Poiché non richiede macchinari, può essere facilmente inclusa sia negli allenamenti in palestra che a casa, rendendola un'opzione pratica e versatile per il rinforzo della muscolatura laterale del corpo.
Quali muscoli vengono coinvolti nell'abduzione dell'anca in piedi con manubrio?
L'abduzione dell'anca in piedi con manubrio coinvolge principalmente il medio gluteo e gli abduttori dell'anca, contribuendo a migliorare la stabilità laterale e a rafforzare la parte esterna dell'anca.
Devo tenere il manubrio sullo stesso lato della gamba che lavora?
Sì, in questa variante il manubrio si tiene sullo stesso lato della gamba sollevata per caricare direttamente i muscoli coinvolti e aumentare la sfida alla stabilità.
Posso eseguire questo esercizio senza attrezzi?
Sì, può essere eseguito anche a corpo libero, specialmente dai principianti o durante la riabilitazione, concentrandosi sul controllo e sulla corretta tecnica.
Questo esercizio è utile per prevenire infortuni al ginocchio?
Sì, il rinforzo degli abduttori dell'anca aiuta a stabilizzare bacino e ginocchia, riducendo il rischio di collasso in valgo durante squat o corsa.