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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e un manubrio posizionato sulle anche.
- Posiziona un piede leggermente più avanti e l’altro leggermente più indietro per creare una posizione sfalsata.
- Spingi attraverso il tallone della gamba posteriore per sollevare i fianchi fino a portare il busto parallelo al suolo.
- Mantieni la posizione superiore per un attimo contraendo i glutei.
- Abbassa i fianchi in modo controllato tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per evitare l’iperestensione della zona lombare.
- Tieni il mento leggermente retratto per mantenere l’allineamento della colonna.
- Evita che le ginocchia cedano verso l’interno durante la spinta.
- Mantieni il manubrio stabile e centrato durante tutto il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i fianchi verso il pavimento.
- Espira mentre spingi i fianchi verso l’alto fino alla posizione finale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolori lombari acuti.
- Prestare attenzione in presenza di instabilità dell’articolazione sacroiliaca o dell’anca.
- Sconsigliato in presenza di stiramenti acuti degli ischiocrurali.
Descrizione
L’Hip Thrust sfalsato con manubrio è un esercizio avanzato per la forza del corpo inferiore che mira principalmente all’attivazione unilaterale dei glutei. La posizione dei piedi sfalsata genera uno squilibrio intenzionale che costringe un lato a lavorare più intensamente, favorendo il miglioramento della simmetria muscolare e il rafforzamento della stabilità dell’anca. È ideale per atleti, programmi di ipertrofia e allenamenti funzionali in cui si desidera un carico unilaterale. Rispetto alla versione bilaterale, aggiunge una sfida dinamica all’equilibrio pur mantenendo un’efficace biomeccanica dell’estensione dell’anca. Quando eseguito con tecnica corretta, questo esercizio migliora il controllo motorio, aumenta la resilienza della catena posteriore e contribuisce a sviluppare la forza e l’equilibrio muscolare in modo completo e funzionale.
Perché fare l’Hip Thrust con i piedi sfalsati anziché la versione classica?
L’Hip Thrust sfalsato attiva maggiormente i glutei in modo unilaterale e migliora la stabilità dell’anca, risultando utile per correggere asimmetrie muscolari.
Devo alternare le gambe durante gli Hip Thrust sfalsati?
Sì, alternare le gambe tra le serie o all’interno della stessa sessione garantisce uno sviluppo equilibrato dei glutei e previene affaticamenti asimmetrici.
L’Hip Thrust sfalsato con manubrio è efficace per l’ipertrofia dei glutei?
Sì, è molto efficace per stimolare il grande e medio gluteo, favorendo la crescita muscolare e la simmetria grazie al carico unilaterale.