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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le gambe distese e sovrapposte.
- Sostieni la testa con il braccio inferiore e appoggia la mano superiore davanti al busto per stabilità.
- Attiva il core e solleva lentamente la gamba superiore fino a circa 45 gradi o fin dove ti è comodo.
- Fai una breve pausa in alto.
- Abbassa la gamba in modo controllato tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi allineati ed evita che il busto ruoti all'indietro.
- Esegui il movimento con controllo senza usare slancio.
- Mantieni la colonna in posizione neutra per tutta l'esecuzione.
- Tieni la gamba sollevata ben distesa con le punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso il basso.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Espira mentre sollevi la gamba.
- Inspira mentre riporti la gamba verso il basso.
Restrizioni mediche
- Lesioni all'articolazione dell'anca
- Dolore o instabilità lombare
- Interventi chirurgici recenti a livello gluteo o pelvico
Descrizione
Il sollevamento laterale della gamba da sdraiato è un esercizio a corpo libero semplice ma estremamente efficace, utile per migliorare la stabilità generale e la funzionalità della parte inferiore del corpo. Poiché viene eseguito sul pavimento senza bisogno di attrezzi, è adatto a tutti i livelli di allenamento, dai principianti agli atleti più esperti. L'esercizio si caratterizza per la sua esecuzione intuitiva, che consente di svolgere ripetizioni di qualità senza sovraccarico esterno. Questo lo rende ideale sia per gli allenamenti a casa che come parte del riscaldamento o di routine a basso impatto. Il sollevamento laterale della gamba contribuisce a migliorare la stabilità laterale, aspetto fondamentale per la corretta esecuzione dei movimenti quotidiani e sportivi. Favorisce inoltre lo sviluppo della resistenza muscolare e il controllo neuromuscolare, supportando una postura più solida e movimenti più efficienti. È spesso incluso nei programmi di allenamento funzionale, nella riabilitazione e nella prevenzione, proprio per la sua capacità di migliorare la qualità dei movimenti e correggere eventuali squilibri. Oltre ai benefici funzionali, l'esercizio aiuta anche a tonificare e modellare la zona esterna delle cosce e dei glutei, con risultati estetici evidenti. Integrato regolarmente in un programma di allenamento, il sollevamento laterale della gamba da sdraiato rappresenta un'opzione versatile, sicura e adatta a molteplici obiettivi di fitness e salute.
Quali muscoli alleno con il sollevamento laterale della gamba da sdraiato?
Il sollevamento laterale della gamba allena principalmente i muscoli glutei, in particolare il medio gluteo, insieme agli abduttori dell'anca che favoriscono stabilità e controllo.
Il sollevamento laterale della gamba è adatto ai principianti?
Sì, questo esercizio è perfetto per i principianti perché non richiede attrezzi e consente di sviluppare forza e stabilità di base nei glutei e nelle anche.
Posso fare il sollevamento laterale della gamba tutti i giorni?
Puoi eseguire questo esercizio quotidianamente se l'intensità e il volume restano moderati, dato che si tratta di un movimento a basso impatto ideale anche per mobilità o riabilitazione.
Il sollevamento laterale della gamba aiuta con i dolori all'anca?
Il sollevamento laterale della gamba può contribuire a ridurre i dolori rinforzando i muscoli stabilizzatori, ma in presenza di problemi preesistenti è sempre consigliato consultare un medico.
Quante ripetizioni di sollevamento laterale della gamba dovrei fare?
Si consiglia in genere di eseguire 10-15 ripetizioni per lato su 2-3 serie, in base al proprio livello di allenamento e agli obiettivi personali.