Video
Ottieni il tuo programma personalizzato! 🎯
Smetti di perdere tempo con esercizi casuali
La nostra IA crea un programma di allenamento personalizzato adattato ai tuoi obiettivi, al tuo livello e all'attrezzatura disponibile. Ottieni risultati più velocemente con un piano strutturato progettato solo per te.
Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell sopra la testa con una o entrambe le mani.
- Attivare il core e portare una gamba indietro eseguendo un affondo all’indietro.
- Abbassare il ginocchio posteriore verso il suolo fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Mantenere il kettlebell stabile e direttamente sopra la testa durante tutto il movimento.
- Spingere con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere con l’altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantenere il core contratto per evitare l’iperlordosi lombare.
- Tenere la colonna vertebrale neutra ed evitare di inclinarsi in avanti.
- Assicurarsi che il kettlebell resti allineato sopra spalla e anca.
- Eseguire il movimento in modo controllato per mantenere equilibrio e forma corretta.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare durante il passo all’indietro.
- Espirare tornando alla posizione iniziale.
- Mantenere una respirazione regolare per tutta la durata dell’esercizio.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o infortuni recenti alla spalla
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Infortuni al ginocchio o fase post-operatoria
Descrizione
L’affondo all’indietro con kettlebell sopra la testa è un esercizio multiarticolare altamente efficace che potenzia la forza degli arti inferiori, la stabilità delle spalle e il controllo del core. La combinazione tra affondo posteriore e mantenimento del carico in posizione overhead impone una maggiore sfida all’equilibrio, alla coordinazione e alla resistenza muscolare. Questa variante è particolarmente utile per atleti e praticanti di fitness che vogliono migliorare la forza funzionale e la stabilità unilaterale. La posizione sopra la testa attiva intensamente i muscoli stabilizzatori delle spalle e del tronco, rendendo l’esercizio un’ottima scelta per programmi di allenamento total body. Rispetto agli affondi in avanti, il passo all’indietro riduce lo stress articolare sul ginocchio e favorisce una migliore postura e propriocezione. L’inserimento di questo movimento in una routine aiuta a correggere squilibri muscolari, migliora la mobilità dell’anca e sviluppa la stabilità in overhead, fondamentale per le prestazioni sportive e il sollevamento pesi.
Quali muscoli allena l’affondo all’indietro con kettlebell sopra la testa?
L’affondo all’indietro con kettlebell sopra la testa coinvolge principalmente glutei, quadricipiti e spalle, attivando anche il core, gli ischiocrurali e i muscoli stabilizzatori come il gluteo medio e il deltoide anteriore.
L’affondo overhead con kettlebell migliora l’equilibrio?
Sì, questo esercizio è eccellente per migliorare equilibrio e coordinazione grazie al carico sopra la testa e al lavoro unilaterale sulle gambe, che richiede un’elevata stabilità.
I principianti possono fare l’affondo overhead con kettlebell?
Anche se è un esercizio di livello intermedio, i principianti possono eseguirlo con un kettlebell leggero o a corpo libero per apprendere la tecnica e migliorare la stabilità prima di aumentare il carico.
Quale peso usare per l’affondo overhead con kettlebell?
È consigliabile iniziare con un kettlebell leggero che consenta di mantenere il controllo in overhead e una buona esecuzione del movimento, aumentando gradualmente in base ai progressi.
Come influisce la posizione overhead sull’affondo?
La posizione overhead aumenta l’attivazione del core e la richiesta di stabilità della spalla, rendendo l’esercizio più impegnativo ed efficace per lo sviluppo della forza globale.