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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena e posiziona entrambi i talloni nelle cinghie del TRX.
- Solleva i fianchi dal pavimento mantenendo il core contratto in posizione di ponte.
- Fletti una gamba piegando il ginocchio e porta il tallone verso il gluteo.
- Estendi nuovamente la gamba e ripeti subito con l'altra.
- Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi sollevati e stabili per tutta la durata della serie.
- Evita rotazioni del bacino durante il cambio gamba.
- Esegui ogni movimento in modo controllato e fluido.
- Mantieni lo stesso ritmo tra le due gambe per prevenire squilibri.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la flessione della gamba.
- Inspira mentre estendi di nuovo la gamba.
- Mantieni un ritmo respiratorio costante per supportare l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Strappo o stiramento dei muscoli posteriori della coscia
- Instabilità lombare o dolore cronico alla zona lombare
- Instabilità del ginocchio o recente intervento chirurgico al ginocchio
Descrizione
Il leg curl alternato a gamba singola con TRX è una variante dinamica del curl femorale in sospensione, progettata per aumentare il coinvolgimento della catena posteriore migliorando al contempo la coordinazione muscolare e la stabilità. L'esercizio viene eseguito con entrambi i talloni posizionati nelle cinghie del TRX: l'atleta alterna la flessione di una gamba per volta, mantenendo i fianchi sollevati e il core attivo. Questo schema di movimento crea un carico asimmetrico che richiede un attivazione costante del core e il controllo del bacino. L'esercizio rafforza i muscoli posteriori della coscia in modo unilaterale, aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari e sviluppa il controllo motorio. Ideale per utenti di livello intermedio, rappresenta un passaggio efficace tra esercizi bilaterali e unilaterali per la muscolatura posteriore. L’instabilità creata dalle cinghie del TRX intensifica l’attivazione muscolare complessiva, rendendo superfluo l’uso di pesi esterni.
Come si esegue il leg curl alternato con TRX?
Sdraiati con i talloni nelle cinghie del TRX, solleva i fianchi e fletti una gamba per volta verso i glutei, mantenendo stabilità e alternanza a ogni ripetizione.
È meglio del leg curl TRX classico?
La versione alternata offre vantaggi aggiuntivi in termini di stabilità del core, coordinazione neuromuscolare e forza unilaterale rispetto al curl bilaterale classico.
Su cosa devo concentrarmi durante il leg curl alternato con TRX?
Mantieni il bacino stabile, i fianchi sollevati e assicurati che ogni flessione sia eseguita in modo fluido e controllato senza accelerare il movimento.
I principianti possono fare il leg curl alternato con TRX?
È consigliato a utenti intermedi. I principianti dovrebbero prima padroneggiare il curl TRX bilaterale prima di passare alla versione alternata.
Quante ripetizioni devo fare per gamba?
Esegui da 6 a 10 ripetizioni per gamba per serie, mantenendo sempre una buona forma e i fianchi stabili durante tutto il movimento.