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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un elastico con entrambe le mani all’altezza delle spalle.
- Estendi completamente le braccia davanti a te, mantenendole parallele al pavimento.
- Allarga l’elastico muovendo lateralmente le braccia fino a toccare il petto o allinearle con le spalle.
- Fermati brevemente, poi torna lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia dritte per tutta la durata del movimento per garantire una tensione costante.
- Evita di sollevare le spalle o inarcare la zona lombare.
- Attiva il core e avvicina le scapole nella fase finale del movimento
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale.
- Espira mentre allarghi l’elastico
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi acuti alla parte superiore della schiena o alla colonna cervicale
L’apertura con elastico è un esercizio semplice ma estremamente efficace, ideale per rafforzare la parte alta della schiena e migliorare la stabilità delle spalle. Utilizzando una banda elastica, questo movimento stimola la retrazione scapolare e aiuta a correggere la postura, rendendolo particolarmente utile per chi conduce una vita sedentaria o tende ad avere le spalle incurvate. È adatto anche ai principianti, richiede attrezzatura minima e può essere eseguito facilmente a casa o durante il riscaldamento. L’integrazione regolare dell’apertura con elastico nel proprio programma di allenamento favorisce una migliore mobilità delle spalle, riduce il rischio di infortuni e contribuisce a mantenere un allineamento corretto del busto. Grazie al basso impatto articolare, risulta accessibile e sicuro per la maggior parte delle persone.
Quali muscoli allena il Band Pull Apart?
Il Band Pull Apart coinvolge principalmente il muscolo trapezio e attiva anche i deltoidi posteriori e i romboidi, fondamentali per la stabilità delle spalle e il mantenimento della postura.
Posso fare il Band Pull Apart tutti i giorni?
Sì, il Band Pull Apart può essere eseguito quotidianamente, soprattutto come parte di una routine per la mobilità o la correzione posturale, grazie al suo basso impatto.
Il Band Pull Apart è adatto alla riabilitazione della spalla?
Sì, viene spesso utilizzato in fisioterapia per migliorare il controllo scapolare e rafforzare i muscoli posturali senza stressare eccessivamente le articolazioni.
Serve un tipo specifico di elastico per il Band Pull Apart?
Si possono usare elastici piatti o tubolari; si consiglia una resistenza leggera per mantenere una buona tecnica e un’ampia escursione di movimento.
Quante ripetizioni di Band Pull Apart dovrei fare?
Si consigliano 2 o 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, concentrandosi sulla forma corretta e sull’attivazione muscolare più che sulla resistenza elevata.