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Istruzioni
- Stai in piedi con un'estremità dell'elastico fissata sotto il piede.
- Afferra l'altra estremità dell'elastico con la mano dello stesso lato.
- Mantieni il braccio leggermente piegato e sollevalo lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Fermati brevemente nella posizione alta, poi abbassa lentamente il braccio alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo e la schiena dritta per tutta la durata del movimento.
- Evita di alzare le spalle mentre sollevi il braccio.
- Esegui il movimento in modo controllato per massimizzare la tensione ed evitare slanci.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di sollevamento.
- Inspira durante il ritorno alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Gravi patologie della colonna cervicale
Descrizione
Le alzate laterali con elastico sono un esercizio di isolamento altamente efficace che coinvolge la muscolatura della spalla utilizzando una banda elastica. Questo movimento enfatizza l'attivazione del deltoide laterale, contribuendo ad aumentare la larghezza e la definizione delle spalle senza la necessità di attrezzi pesanti. Ideali per l'allenamento a casa o come parte del riscaldamento, le alzate laterali con elastico offrono una resistenza continua lungo tutto l'arco del movimento, migliorando l’attivazione muscolare e la resistenza. La tensione elastica riduce lo stress articolare, rendendo l'esercizio adatto anche a chi è in fase di recupero o cerca un'alternativa sicura ai pesi liberi. Questo esercizio è versatile e adattabile: è possibile regolare facilmente l’intensità scegliendo bande con livelli di resistenza diversi. L’inserimento regolare di questo movimento nei programmi di allenamento del tronco superiore può migliorare la stabilità della spalla, la postura e l’aspetto estetico generale. Che tu sia un principiante o un atleta esperto, le alzate laterali con elastico rappresentano una soluzione pratica e a basso impatto per sviluppare spalle forti e simmetriche.
Quali muscoli lavorano con le alzate laterali con elastico?
Le alzate laterali con elastico attivano principalmente il deltoide laterale, favorendo lo sviluppo della larghezza delle spalle e migliorando l’estetica del tronco superiore.
Le alzate con elastico sono efficaci quanto quelle con manubri?
Sì, le alzate con elastico offrono una tensione costante e sono più delicate sulle articolazioni, risultando un’alternativa efficace ai manubri per allenare le spalle.
Posso fare le alzate laterali tutti i giorni?
Anche se sono a basso impatto, è consigliabile lasciare almeno 48 ore di recupero tra le sessioni per favorire lo sviluppo muscolare.
Questo esercizio va bene per la riabilitazione della spalla?
Sì, se eseguito con una resistenza leggera e tecnica corretta, può supportare la riabilitazione e migliorare la mobilità della spalla.
Devo eseguire l’esercizio separatamente con entrambe le braccia?
Sì, le alzate laterali con elastico si eseguono solitamente in modo unilaterale per garantire un’attivazione muscolare equilibrata e un migliore controllo del movimento.