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Istruzioni
- Siediti su una panca piana con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Posiziona un kettlebell sopra le cosce, appena sopra le ginocchia.
- Tieni i piedi appoggiati a terra o su un rialzo per una maggiore escursione.
- Solleva i talloni il più possibile contraendo i polpacci.
- Mantieni brevemente la posizione superiore, poi abbassa lentamente i talloni.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Usa un blocco o uno step sotto le dita dei piedi per aumentare l’allungamento e l’ampiezza del movimento.
- Evita di rimbalzare o usare lo slancio nella parte bassa del movimento.
- Mantieni il busto eretto senza inclinarti in avanti o indietro.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i talloni.
- Espira mentre sollevi i talloni e contrai i polpacci.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di tendinite acuta del tendine d’Achille.
- Attenzione in presenza di fascite plantare o dolore al tallone.
- Non raccomandato in caso di mobilità limitata della caviglia o infortuni recenti ai polpacci.
Descrizione
Il calf raise da seduto con kettlebell è un esercizio di isolamento per la parte inferiore del corpo pensato per rafforzare e sviluppare il muscolo soleo. Eseguito in posizione seduta con le ginocchia piegate a 90 gradi, questo esercizio mira in particolare al muscolo profondo del polpaccio, fondamentale per la resistenza muscolare e la postura. Appoggiando un kettlebell sulle cosce e sollevando i talloni da terra, si applica una resistenza diretta ai muscoli della parte inferiore della gamba, riducendo il coinvolgimento del gastrocnemio, più attivo nelle varianti in piedi. Questo rende il calf raise da seduto un complemento ideale agli esercizi in piedi, utile per uno sviluppo equilibrato e per prevenire infortuni. Il movimento è semplice, adattabile a tutti i livelli e può essere eseguito facilmente sia in palestra che a casa. L'utilizzo di un blocco sotto le dita dei piedi permette di aumentare l’allungamento e l’attivazione muscolare. Che tu sia un principiante alla ricerca di polpacci più forti o un atleta esperto che vuole perfezionare la forza degli arti inferiori, questa variante con kettlebell offre un'opzione efficace e accessibile per migliorare stabilità, performance e resistenza muscolare.
Come posso fare il calf raise da seduto con kettlebell a casa?
Siediti su una panca o una sedia con i piedi ben appoggiati, posiziona un kettlebell sulle cosce vicino alle ginocchia e solleva i talloni contraendo i polpacci. Fai una breve pausa in alto, poi scendi lentamente.
Quale muscolo viene allenato dal calf raise da seduto?
Il calf raise da seduto colpisce principalmente il muscolo soleo, essenziale per la stabilità della caviglia e la resistenza muscolare.
Il calf raise da seduto aiuta ad aumentare la massa dei polpacci?
Sì, questo esercizio favorisce l’ipertrofia del soleo. Per risultati ottimali, va abbinato a esercizi in piedi che coinvolgono anche il gastrocnemio.
Il calf raise da seduto con kettlebell è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti e può essere eseguito facilmente con attrezzatura minima, sia a casa che in palestra.
Devo usare un blocco sotto le dita dei piedi per questo esercizio?
Sì, usare un blocco sotto le dita dei piedi aumenta l’allungamento nella parte bassa del movimento e migliora l’efficacia dell’esercizio.