Video
Istruzioni
- Sdraiati su un fianco su una superficie piana o su un tappetino, con le gambe distese.
- Impugna un manubrio con la mano superiore utilizzando una presa neutra.
- Tieni il braccio disteso o leggermente piegato e sollevalo lateralmente fino a portare la mano appena sopra l'altezza della spalla.
- Fermati brevemente nella posizione alta, quindi abbassa lentamente il manubrio tornando alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; esegui il movimento lentamente e in modo controllato.
- Mantieni il busto stabile e non ruotare durante l’esecuzione.
- Mantieni la tensione sul deltoide durante tutta l’escursione del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio.
- Espira mentre sollevi il manubrio lateralmente.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Patologie gravi della colonna cervicale
Descrizione
L’alzata laterale unilaterale da sdraiato con manubrio è un esercizio di isolamento mirato che attiva principalmente il deltoide laterale. L’esecuzione in posizione laterale elimina lo slancio e consente un controllo più preciso del movimento, aumentando l’attivazione muscolare nell’area della spalla. Questa posizione riduce anche il carico sulla colonna vertebrale e limita i movimenti compensatori, rendendola ideale per sviluppare simmetria e forza della spalla con precisione. È particolarmente utile per atleti e bodybuilder che desiderano una maggiore definizione della spalla o per affrontare squilibri muscolari tra i lati. Può essere inserito nelle routine di potenziamento del tronco superiore o utilizzato in contesti riabilitativi in cui sono necessari movimenti controllati e a basso impatto. La posizione sdraiata riduce il coinvolgimento di altri gruppi muscolari, concentrando il lavoro sul deltoide. Eseguendo l’esercizio con costanza e tecnica corretta, si può contribuire allo sviluppo di spalle rotonde e forti, migliorando sia l’aspetto estetico che la funzionalità della parte superiore del corpo.
Quali muscoli alleno con l’alzata laterale da sdraiato con manubrio?
L’alzata laterale da sdraiato con manubrio coinvolge principalmente il deltoide laterale, contribuendo ad aumentare larghezza e definizione della spalla.
È meglio l’alzata laterale da sdraiato rispetto a quella in piedi?
La versione da sdraiato riduce lo slancio e isola meglio il deltoide, rendendola ideale per un lavoro mirato rispetto alla versione in piedi.
I principianti possono eseguire l’alzata laterale da sdraiato?
Sì, ma è consigliabile iniziare con pesi leggeri per apprendere la tecnica corretta ed evitare stress all’articolazione della spalla.
Devo eseguire l’esercizio su entrambi i lati?
Sì, lavorare su entrambi i lati è fondamentale per uno sviluppo equilibrato delle spalle e per correggere eventuali asimmetrie di forza.
Quanto deve pesare il manubrio per questo esercizio?
Scegli un manubrio leggero o medio che ti permetta di mantenere il controllo e la corretta esecuzione durante tutto il movimento.