Video
Ottieni il tuo programma personalizzato! 🎯
Smetti di perdere tempo con esercizi casuali
La nostra IA crea un programma di allenamento personalizzato adattato ai tuoi obiettivi, al tuo livello e all'attrezzatura disponibile. Ottieni risultati più velocemente con un piano strutturato progettato solo per te.
Istruzioni
- Regola una panca inclinata a circa 30–45 gradi e sdraiati su un fianco, tenendo la panca con il braccio inferiore per stabilità.
- Tieni un manubrio con presa neutra nella mano superiore, con il braccio disteso verso il basso.
- Solleva il manubrio lateralmente fino a portare il braccio parallelo al pavimento, mantenendo una leggera flessione del gomito.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.
- Completa le ripetizioni desiderate su un lato, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio o di oscillare il manubrio.
- Concentrati sulla contrazione del deltoide laterale durante l'intero movimento.
- Mantieni il busto stabile contro la panca per evitare compensazioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari ed esegui la fase di discesa.
- Espira mentre sollevi lateralmente il manubrio.
Restrizioni mediche
- Evita l'esercizio in caso di impingement alla spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori.
- Consulta un professionista prima di eseguire l'esercizio se hai problemi alla parte alta della schiena o al collo.
Descrizione
L'alzata laterale inclinata con manubrio a un braccio è un esercizio di isolamento altamente efficace per lavorare sui muscoli della spalla, in particolare il deltoide laterale. Eseguito su una panca inclinata, riduce l'uso dello slancio e consente una maggiore concentrazione sul muscolo target, migliorando così la qualità dell'attivazione muscolare. La posizione inclinata limita i movimenti compensatori del corpo e favorisce una contrazione più precisa, rendendo questo esercizio ideale per sviluppare simmetria muscolare e correggere eventuali squilibri tra i due lati. L'esecuzione unilaterale promuove anche una migliore coordinazione neuromuscolare e consente di individuare differenze di forza tra le spalle. L'attrezzatura necessaria è minima: bastano un manubrio e una panca regolabile, il che rende l'esercizio adatto sia per l'allenamento in palestra che a casa. Inserito in un programma strutturato per le spalle, questo movimento può favorire l'ipertrofia e contribuire a spalle più larghe, ben sviluppate e funzionali.
Quali muscoli alleno con l'alzata laterale inclinata a un braccio?
L'alzata laterale inclinata a un braccio coinvolge principalmente il deltoide laterale e, in misura minore, i deltoidi anteriore e posteriore per stabilizzare il movimento.
L'alzata laterale inclinata è utile per definire le spalle?
Sì, è un esercizio molto efficace per la definizione delle spalle perché isola il deltoide laterale e riduce al minimo lo slancio, ottimizzando l'attivazione muscolare.
Posso fare l'alzata laterale inclinata con entrambe le braccia?
Questa variante è pensata per l'esecuzione unilaterale. Per una versione bilaterale, si consiglia l'alzata laterale da seduto o in piedi con manubri.
Quanto deve pesare il manubrio per l'alzata laterale inclinata?
Utilizza un carico moderato che ti permetta di mantenere una tecnica precisa e controllata per tutta la serie. Il controllo del movimento è più importante del peso sollevato.
L'alzata laterale inclinata è sicura per chi ha problemi alla spalla?
Se hai avuto infortuni o instabilità alla spalla, consulta un medico prima di eseguire questo esercizio, poiché può sollecitare l'articolazione se non viene eseguito correttamente.