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Istruzioni
- Posiziona le mani a larghezza spalle sul pavimento e i piedi su una panca da allenamento.
- Sistema una banda elastica sotto le mani e sopra i fianchi o le cosce.
- Inizia in posizione pike con le braccia dritte e i fianchi sollevati.
- Piega le ginocchia e portale verso il petto mantenendo la colonna neutra.
- Estendi le gambe all’indietro tornando sotto controllo alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Attiva il core per evitare cedimenti nella zona lombare.
- Muoviti lentamente e in modo controllato per massimizzare l’attivazione del tronco.
- Mantieni le braccia bloccate e le spalle stabili durante tutto il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre porti le ginocchia verso il petto.
- Espira mentre estendi le gambe tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Dolore o instabilità lombare
- Impingement della spalla
- Chirurgia addominale recente
Descrizione
L’estensione delle gambe in posizione pike con banda elastica su panca è un esercizio dinamico per la zona centrale e gli arti inferiori che unisce forza, controllo e mobilità. Con i piedi sollevati su una panca e le mani a terra in posizione pike, il movimento prevede di avvicinare le ginocchia al petto per poi estendere le gambe contro la resistenza offerta dalla banda elastica. Questa configurazione attiva intensamente gli addominali e i quadricipiti, stabilizzando contemporaneamente spalle e colonna. L’uso della banda aumenta l’intensità e favorisce il controllo lungo tutto l’arco del movimento, rappresentando uno strumento ideale per il sovraccarico progressivo. È particolarmente utile per atleti e praticanti di functional training che vogliono migliorare la stabilità del core, il controllo dei flessori dell’anca e la forza degli arti inferiori senza l’ausilio di macchine. L’elevazione dei piedi rende l’esercizio più impegnativo, richiedendo l’attivazione precisa della muscolatura stabilizzatrice lungo tutta la catena cinetica. Ideale anche come attivazione avanzata o in blocchi di lavoro mirati al core, migliora la consapevolezza motoria e il coordinamento globale.
Quali muscoli alleno con l’estensione delle gambe pike con banda su panca?
Questo esercizio coinvolge principalmente addominali e quadricipiti, con attivazione secondaria di glutei, flessori dell’anca e muscoli stabilizzatori del core.
L’estensione pike con banda è un buon esercizio per il core?
Sì, è molto efficace per l’allenamento del core perché migliora il controllo addominale, la mobilità dell’anca e la coordinazione complessiva.
Posso eseguire questo esercizio senza banda elastica?
Sì, l’esercizio può essere eseguito anche senza banda, ma l’aggiunta della resistenza progressiva aiuta a sviluppare forza e controllo.
Questo esercizio è adatto ai principianti?
È più indicato per utenti di livello intermedio a causa della posizione elevata e dell’impegno richiesto al core. I principianti possono iniziare con raccolte delle ginocchia da terra.
A cosa serve sollevare i piedi su una panca?
Sollevare i piedi aumenta la difficoltà spostando il peso in avanti e intensificando l’attivazione della zona centrale.