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Istruzioni
- Posiziona la parte superiore della schiena su una panca e, se desideri, avvolgi un elastico intorno ai fianchi.
- Inizia in posizione di hip thrust con le anche completamente estese e i piedi piatti a terra.
- Solleva il piede destro da terra e mantieni brevemente la posizione, mantenendo le anche stabili.
- Abbassa il piede destro e solleva il piede sinistro, conservando l’altezza delle anche.
- Alterna le gambe con un movimento controllato a marcia, mantenendo la posizione isometrica dell’hip thrust.
Consigli tecnici
- Mantieni una contrazione forte dei glutei per tenere le anche sollevate.
- Evita l’abbassamento o la rotazione delle anche durante il cambio gamba.
- Mantieni il busto stabile e la colonna in posizione neutra.
- Esegui movimenti delle gambe lenti e controllati per mantenere la forma corretta.
- Se possibile, controlla l’allineamento delle anche con uno specchio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la tenuta isometrica.
- Espira mentre sollevi ogni gamba.
- Mantieni una respirazione regolare durante il movimento di marcia.
- Evita di trattenere il respiro durante la serie.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare
- Instabilità dell’anca
- Disfunzione dell’articolazione sacroiliaca
- Strappo recente ai glutei o agli ischiocrurali
Descrizione
L’Hip Thrust isometrico monopodalico con marcia è un esercizio avanzato per i glutei che combina componenti statiche e dinamiche per migliorare la stabilità dell’anca e l’attivazione della catena posteriore. Mantenendo le anche in posizione sollevata, l’atleta solleva alternativamente le gambe in un movimento controllato a marcia. Questa doppia stimolazione coinvolge intensamente il grande e medio gluteo e richiede un’elevata attivazione del core e un buon controllo dell’equilibrio. È particolarmente utile per migliorare il controllo unilaterale dell’anca, aumentare la stabilità del bacino e correggere squilibri muscolari. Ideale come parte del riscaldamento, nei circuiti di attivazione glutei o come esercizio finale, può essere eseguito con una semplice panca e un elastico, rendendolo adatto sia per l’allenamento in palestra che a casa. Il tempo sotto tensione creato dalla tenuta isometrica, unito al movimento alternato delle gambe, fornisce uno stimolo efficace per lo sviluppo dei glutei e la salute dell’articolazione dell’anca.
Qual è l’obiettivo dell’Hip Thrust isometrico monopodalico con marcia?
Questo esercizio rafforza glutei e core migliorando la stabilità dell’anca e del bacino grazie a sollevamenti alternati delle gambe in tenuta isometrica.
Le anche devono muoversi durante il movimento di marcia?
No, le anche devono rimanere elevate e stabili. L’obiettivo è mantenere il bacino allineato durante l’alternanza delle gambe.
Quante ripetizioni dovrei fare per lato?
Esegui da 8 a 12 ripetizioni totali alternate (4-6 per gamba), mantenendo il controllo e la giusta altezza delle anche.
L’esercizio è efficace anche senza elastico?
Sì, è comunque efficace per l’attivazione di glutei e core, ma l’elastico aumenta la tensione e il coinvolgimento muscolare.
I principianti possono eseguire l’Hip Thrust isometrico monopodalico con marcia?
I principianti possono iniziare con una tenuta isometrica bilaterale o un ponte glutei con marcia da terra, poi passare a questa variante più avanzata.