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Istruzioni
- Sdraiati su una panca declinata tenendo un manubrio in ciascuna mano, con le braccia estese sopra il petto.
- Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
- Abbassa lentamente i manubri verso i lati del petto mantenendo un angolo di circa 45 gradi con i gomiti.
- Fermati brevemente nella parte bassa del movimento.
- Spingi i manubri verso l’alto tornando alla posizione iniziale estendendo completamente le braccia.
Consigli tecnici
- Tieni i piedi ben saldi sotto i supporti per mantenere la stabilità.
- Evita di bloccare completamente i gomiti nella parte alta del movimento.
- Mantieni un ritmo controllato durante tutta l’esecuzione.
- Attiva il core per stabilizzare il busto sulla panca declinata.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente mentre abbassi i manubri.
- Espira con forza mentre sollevi i manubri verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Forte dolore lombare o patologie spinali
- Ipertensione non controllata o problemi cardiovascolari
Descrizione
La panca declinata con manubri è un esercizio multiarticolare altamente efficace per allenare in modo mirato la parte inferiore del petto. Eseguendo il movimento su una panca inclinata verso il basso, l’attivazione muscolare si concentra maggiormente sui fasci inferiori del grande pettorale, contribuendo a un profilo toracico più pieno e armonico. L’utilizzo dei manubri consente un’ampiezza di movimento superiore rispetto al bilanciere, favorendo una maggiore attivazione muscolare e una migliore simmetria. L’esercizio coinvolge anche i muscoli stabilizzatori come i tricipiti e i deltoidi anteriori, risultando utile per potenziare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Il movimento indipendente delle braccia aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari e a migliorare la forza funzionale. Spesso utilizzato nel bodybuilding e nei programmi di allenamento della forza, questo esercizio è indicato per atleti di livello intermedio o avanzato e rappresenta una variante fondamentale per uno sviluppo completo dei pettorali.
A cosa serve la panca declinata con manubri?
La panca declinata con manubri serve a sviluppare i muscoli pettorali inferiori, coinvolgendo anche tricipiti e deltoidi anteriori per migliorare la forza della parte superiore del corpo.
La panca declinata con manubri è meglio della panca piana?
La panca declinata con manubri stimola in modo più mirato i pettorali inferiori rispetto alla panca piana, rendendola una scelta ottimale per uno sviluppo equilibrato del torace se combinata con altre varianti.
I principianti possono fare la panca declinata con manubri?
Sì, anche i principianti possono eseguire questo esercizio utilizzando pesi leggeri e con la supervisione di un istruttore per garantire una corretta esecuzione in sicurezza.
Perché usare i manubri invece del bilanciere su una panca declinata?
L’uso dei manubri aumenta l’ampiezza del movimento e attiva meglio i muscoli stabilizzatori rispetto al bilanciere, rendendo l’esercizio più versatile e utile per la simmetria muscolare.