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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Fletti le anche portando il busto in avanti a circa 45 gradi.
- Lascia che le braccia pendano naturalmente, con i manubri allineati sotto le spalle.
- Senza piegare i gomiti, solleva le spalle verso le orecchie.
- Fermati un attimo nella posizione alta, poi abbassa lentamente le spalle in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e l’addome attivo durante tutto l’esercizio.
- Evita di usare lo slancio o di piegare i gomiti per sollevare i manubri.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per una massima attivazione muscolare.
- Assicurati che la testa sia allineata con la colonna e non inclinata in avanti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la scrollata.
- Espira mentre sollevi le spalle verso l’alto.
- Inspira di nuovo mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in presenza di impingement alla spalla o dolore acuto al collo.
- Sconsigliato a chi ha subito di recente lesioni alla colonna vertebrale.
- Consultare un medico in caso di problematiche alla cuffia dei rotatori.
Descrizione
La scrollata Silverback con manubri è un esercizio di isolamento mirato a rinforzare il muscolo trapezio attraverso una posizione inclinata che ricorda la postura di un gorilla silverback. Questa variante consente una maggiore attivazione delle porzioni media e inferiore del trapezio, riducendo al minimo il coinvolgimento di altri muscoli della parte superiore del corpo. Mantenendo una flessione dell’anca e lasciando le braccia libere di pendere, si modifica il vettore della resistenza, aumentando il tempo sotto tensione per l’area bersaglio. I manubri offrono libertà di movimento, favorendo un’attivazione muscolare equilibrata e una maggiore stabilità articolare. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la postura, l’estetica della parte alta della schiena e il controllo scapolare. Può essere inserito in una routine per l’ipertrofia del dorso o come intervento correttivo per squilibri muscolari causati da abitudini sedentarie o da un’eccessiva enfasi sui movimenti di spinta. È raccomandato a praticanti di livello intermedio o avanzato con una buona padronanza del movimento di hip hinge e controllo scapolare.
Quali muscoli allena la scrollata Silverback con manubri?
La scrollata Silverback con manubri coinvolge principalmente il muscolo trapezio, in particolare le sue porzioni media e inferiore, con un’attivazione secondaria dei romboidi e dei deltoidi posteriori.
In cosa differisce la scrollata Silverback da una scrollata tradizionale?
A differenza della scrollata tradizionale in posizione eretta, la versione Silverback si esegue a busto flesso, concentrando il lavoro sulle porzioni media e inferiore del trapezio invece che su quella superiore.
I principianti possono eseguire la scrollata Silverback?
È più adatta a utenti di livello intermedio, poiché richiede una buona stabilità nella flessione d’anca e controllo delle scapole. I principianti dovrebbero prima padroneggiare le scrollate base e la tecnica dell’hip hinge.
Quanto devono pesare i manubri per le scrollate Silverback?
Scegli un peso che permetta un movimento controllato senza slancio. Carichi moderati con una forma impeccabile sono più efficaci di ripetizioni pesanti e scoordinate.
La scrollata Silverback è utile per migliorare la postura?
Sì, rinforza i muscoli del dorso medio e i muscoli stabilizzatori delle scapole, fondamentali per una postura corretta e per contrastare le spalle incurvate.