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Istruzioni
- Posiziona una banda elastica di resistenza intorno a entrambi i piedi e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Attiva il core e mantieni una postura eretta con le spalle abbassate e indietro.
- Solleva un ginocchio fino all’altezza dell’anca mantenendo il piede a martello e l’equilibrio.
- Fermati brevemente in alto, quindi abbassa lentamente la gamba a terra con controllo.
- Alterna le gambe e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Evita di inclinarti all’indietro o inarcare la zona lombare durante il movimento.
- Mantieni il bacino in posizione neutra per tutta la durata dell’esercizio per attivare efficacemente i flessori dell’anca.
- Controlla il movimento della gamba per massimizzare il tempo sotto tensione.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il ginocchio.
- Inspira mentre abbassi la gamba a terra.
Restrizioni mediche
- Strappo ai flessori dell’anca
- Dolore lombare o ernia del disco
- Disturbi dell’equilibrio
Descrizione
La marcia psoas in piedi con banda elastica è un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo che mira principalmente ai flessori dell’anca, migliorando al contempo la stabilità del core e l’equilibrio. Questo movimento simula una marcia controllata a ginocchia alte, costringendo il praticante a mantenere una postura stabile e a prevenire inclinazioni pelviche eccessive. L’aggiunta di resistenza tramite banda elastica intensifica l’attivazione del muscolo psoas e dei muscoli circostanti, migliorando la resistenza muscolare e l’allineamento dell’anca. È particolarmente utile per sviluppare il controllo unilaterale e la coordinazione, qualità fondamentali per la performance atletica, la corsa e le attività funzionali quotidiane. Può essere inserita nei riscaldamenti, nei circuiti di forza funzionale o nei programmi di riabilitazione per insegnare la corretta spinta di ginocchio e il posizionamento dell’anca richiesti negli sport di sprint o salto. Ideale per atleti, appassionati di fitness o chiunque desideri migliorare il controllo e l’equilibrio della parte inferiore del corpo, rappresenta un’aggiunta pratica ed efficace a qualsiasi routine di allenamento.
Quali muscoli allena la marcia psoas in piedi con banda?
La marcia psoas in piedi con banda allena principalmente quadricipiti e glutei, con un lavoro secondario su gluteo medio, abduttori dell’anca, addominali e obliqui per equilibrio e stabilizzazione.
Posso fare la marcia psoas in piedi senza banda?
Sì, è possibile eseguire la marcia psoas in piedi senza banda, ma l’utilizzo della resistenza aumenta l’attivazione muscolare e migliora lo sviluppo della forza nei flessori dell’anca.
La marcia psoas in piedi con banda è utile per i runner?
Assolutamente. Questo esercizio rinforza i flessori dell’anca e migliora il controllo del core, entrambi fondamentali per una corsa efficiente e la prevenzione degli infortuni.
Quante ripetizioni di marcia psoas in piedi con banda devo fare?
Inizia con 2–3 serie da 10–12 ripetizioni per gamba, concentrandoti su controllo e stabilità. Regola il volume in base al tuo livello di fitness e agli obiettivi di allenamento.
La marcia psoas in piedi con banda è sicura in caso di mal di schiena?
Può essere controindicata per chi soffre di dolore lombare attivo o problemi discali. Consulta un professionista sanitario prima di inserirla se hai mal di schiena.