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Istruzioni
- Fissa un'estremità dell'elastico di resistenza a un punto stabile vicino al pavimento.
- Fissa l'altra estremità intorno alla caviglia più lontana dall'ancoraggio.
- Posizionati in piedi lateralmente rispetto all'ancoraggio e tieniti a un supporto stabile per l'equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba interna e muovi lentamente la gamba esterna lateralmente, allontanandola dall'ancoraggio.
- Fermati brevemente al picco della contrazione, poi ritorna alla posizione iniziale in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto e il core attivo.
- Evita di usare lo slancio o di inclinare il corpo.
- Controlla sia la fase di andata che quella di ritorno del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre allontani la gamba dall'ancoraggio.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement dell'articolazione dell'anca
- Grave instabilità lombare
- Restrizioni post-operatorie all'anca
L'abduzione dell'anca con elastico ancorato lateralmente è un esercizio di resistenza controllata mirato a rafforzare i muscoli glutei e gli abduttori dell'anca. Ancorando un elastico lateralmente vicino al pavimento e collegandolo a una caviglia, si genera una tensione laterale costante lungo tutta l'escursione del movimento. Questa configurazione favorisce un'attivazione efficace dei glutei, migliora la stabilità del bacino e potenzia il controllo dei movimenti laterali. L'esercizio è ampiamente utilizzato nell'allenamento funzionale, nella riabilitazione e nella preparazione atletica. Rispetto alle versioni con mini-band, questa variante consente una resistenza più uniforme e un maggiore controllo del sovraccarico progressivo. È particolarmente utile per sviluppare forza dell'anca, prevenire il collasso in valgo del ginocchio e correggere squilibri muscolari degli arti inferiori. Inoltre, riproduce schemi motori specifici dello sport, risultando uno strumento efficace per il miglioramento della performance.
Dove devo ancorare l'elastico per le abduzioni dell'anca?
Ancora l'elastico di resistenza a livello del pavimento, lateralmente a te e in linea con la gamba che lavora, per garantire una tensione orizzontale costante e un'efficace attivazione dei glutei.
Quale gamba lavora durante l'abduzione dell'anca con elastico ancorato?
La gamba più lontana dall'ancoraggio esegue il movimento di abduzione e attiva gli abduttori dell'anca, mentre quella interna fornisce supporto e stabilità.
L'abduzione con elastico ancorato è più efficace della versione con mini-band?
Sì, l'abduzione con elastico ancorato offre una resistenza laterale più costante, una maggiore ampiezza di movimento e una migliore possibilità di sovraccarico progressivo rispetto alle mini-band.
Posso usare qualsiasi tipo di elastico per questo esercizio?
Utilizza un elastico lungo con fascetta o anello per la caviglia, che possa essere ancorato in modo sicuro e permetta un movimento laterale completo senza rischio di rottura o slittamento.