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Istruzioni
- Posizionati in piedi di fronte a una panca, tenendo un supporto per l'equilibrio.
- Appoggia un piede dietro di te sulla panca, con le dita rivolte verso il basso.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento in modo controllato.
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato con la caviglia durante la discesa.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto e l’addome contratto.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
- Usa il supporto solo per l’equilibrio, non per ridurre lo sforzo.
- Distribuisci il peso in modo uniforme tra il tallone anteriore e il piede posteriore.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti abbassi.
- Espira mentre ritorni in posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio o sindrome femoro-rotulea
- Instabilità dell’articolazione dell’anca o lesioni al labbro acetabolare
- Disturbi dell’equilibrio o del sistema vestibolare
Quali muscoli lavora l’affondo bulgaro assistito?
L’affondo bulgaro assistito attiva principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, risultando efficace per forza e stabilità del corpo inferiore.
L’affondo bulgaro assistito è adatto ai principianti?
Sì, è ideale per i principianti grazie al supporto che aiuta a mantenere l’equilibrio e ad apprendere una tecnica corretta in sicurezza.
Posso eseguire l’affondo bulgaro assistito senza pesi?
Assolutamente sì. L’esercizio può essere svolto a corpo libero con un semplice supporto per l’equilibrio, rendendolo adatto a tutti i livelli di fitness.
Quanto deve essere alta la panca per l’affondo bulgaro assistito?
La panca dovrebbe essere all’altezza del ginocchio o leggermente più bassa per consentire un corretto posizionamento del piede e un movimento sicuro.
Perché usare un supporto durante l’affondo bulgaro?
Utilizzare un supporto migliora l’equilibrio e la stabilità, permettendo una migliore attivazione muscolare e riducendo il carico sulle articolazioni.
L’affondo bulgaro assistito è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che sviluppa forza, stabilità e controllo nelle gambe e nei glutei. Utilizzando un supporto come un bastone o una barra per mantenere l’equilibrio, questa variante è particolarmente indicata per principianti o persone in riabilitazione. Il piede posteriore viene posizionato su una panca, mentre quello anteriore resta saldo a terra, favorendo un'esecuzione precisa e sicura. Questo esercizio promuove un corretto allineamento posturale, riducendo il rischio di infortuni. Inoltre, migliora la mobilità dell’anca e la stabilità della gamba singola, fondamentali per le prestazioni atletiche e le attività quotidiane. Il movimento controllato rinforza la coordinazione neuromuscolare e sostiene la salute articolare. L’inserimento dell’affondo bulgaro assistito in un programma di allenamento permette di costruire una solida base per esercizi unilaterali più avanzati e correggere eventuali squilibri muscolari.