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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e tieni una kettlebell sopra la testa con un braccio.
- Ruota leggermente i piedi nella direzione opposta rispetto al lato della kettlebell.
- Mantieni il braccio con la kettlebell completamente disteso e sposta i fianchi verso il lato opposto.
- Abbassa il busto verso il pavimento facendo scivolare la mano libera lungo la gamba o allungandola verso il suolo.
- Fermati brevemente quando il busto è parallelo al suolo o quando la mano raggiunge il pavimento.
- Ritorna alla posizione iniziale sollevando il busto mantenendo l’addome contratto.
Consigli tecnici
- Tieni sempre lo sguardo fisso sulla kettlebell per mantenere la stabilità.
- Mantieni il core attivo e contratto per proteggere la zona lombare.
- Non incurvare la schiena; piegati dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale neutra.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il busto verso il pavimento.
- Espira mentre ritorni in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla spalla
- Dolore lombare
- Mobilità toracica limitata
Come posso proteggere la schiena durante i mulini con kettlebell?
Per proteggere la schiena durante i mulini con kettlebell, mantieni la colonna vertebrale neutra, contrai l’addome durante tutto il movimento ed evita di incurvare la zona lombare piegandoti dai fianchi e tenendo lo sguardo sulla kettlebell.
Quali muscoli lavorano di più nei mulini con kettlebell?
I mulini con kettlebell coinvolgono principalmente addominali, schiena e spalle, attivando anche obliqui esterni, dorsali e glutei, rendendoli un esercizio completo per la stabilità del core e la forza in posizione overhead.
Il mulino con kettlebell è adatto ai principianti?
Il mulino con kettlebell è considerato un esercizio intermedio per via delle richieste di equilibrio, mobilità e forza, ma i principianti possono iniziare con la versione a corpo libero per acquisire tecnica e mobilità prima di passare ai pesi.
Il mulino con kettlebell in posizione straddle è un esercizio multiarticolare altamente efficace che migliora la stabilità del core, la forza delle spalle e la mobilità dell’anca. Tenendo la kettlebell sollevata sopra la testa e compiendo un’inclinazione laterale controllata dei fianchi, questo movimento stimola la rotazione toracica e migliora la flessibilità di muscoli posteriori della coscia e adduttori. L’esercizio sviluppa anche la forza unilaterale e sfida l’equilibrio, rendendolo ideale per l’allenamento funzionale, il CrossFit e i programmi di fitness generale. Eseguire regolarmente il mulino con kettlebell aiuta a migliorare l’efficienza del movimento, a ridurre il rischio di infortuni alla zona lombare rinforzando i muscoli stabilizzatori e ad aumentare la performance in gesti atletici che richiedono stabilità in overhead e forza rotazionale. È particolarmente utile per sviluppare la coordinazione tra parte superiore e inferiore del corpo e per potenziare il controllo anti-rotazionale del core, fondamentale sia nella vita quotidiana che nello sport.