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Istruzioni
- Inizia in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Se usi una banda elastica, posizionala intorno a entrambi i polsi.
- Attiva il core per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Fai scivolare lentamente una mano in avanti sul pavimento mantenendo stabile l'altra mano e entrambe le ginocchia.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dal lato opposto.
Consigli tecnici
- Mantieni il bacino stabile ed evita rotazioni.
- Tieni gli addominali attivati per stabilizzare il tronco.
- Muoviti lentamente e controlla lo scivolamento per evitare spostamenti di peso.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare lo scivolamento.
- Espira mentre estendi il braccio in avanti.
- Inspira tornando alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale alla spalla
- Dolore acuto o instabilità al polso
- Gravi patologie lombari
Descrizione
Il Bird Dog con scivolamento della mano è un esercizio controllato per la stabilizzazione del core, utile per migliorare la consapevolezza corporea, l'equilibrio e la forza posturale. Viene eseguito in posizione quadrupedica e combina un'attivazione statica del tronco con un movimento dinamico di allungamento del braccio. L'inserimento di una banda elastica attorno ai polsi aumenta ulteriormente l'attivazione della muscolatura di spalle e core. Questo esercizio è ideale nei programmi di forza funzionale e prevenzione degli infortuni. La sua esecuzione aiuta a rinforzare il controllo del tronco durante i movimenti degli arti, una componente essenziale nella performance atletica e nelle attività quotidiane. Grazie al suo basso impatto articolare, è adatto anche in fase di riscaldamento o riabilitazione.
Quali muscoli allena il Bird Dog con scivolamento della mano?
Il Bird Dog con scivolamento della mano attiva principalmente gli addominali profondi, coinvolgendo anche la zona lombare, gli obliqui, le spalle e il medio gluteo per il controllo posturale e l'equilibrio.
Il Bird Dog con scivolamento della mano è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti e ideale per apprendere l'attivazione del core e migliorare l'equilibrio senza sovraccaricare le articolazioni, soprattutto se eseguito senza banda elastica.
Devo usare una banda elastica per il Bird Dog con scivolamento della mano?
No, la banda elastica è facoltativa. Tuttavia, il suo utilizzo attorno ai polsi aumenta l'attivazione muscolare e rende l'esercizio più impegnativo ed efficace.
Posso usare il Bird Dog con scivolamento della mano per prevenire il mal di schiena?
Sì, è un esercizio sicuro ed efficace per rinforzare i muscoli stabilizzatori del core, che supportano la colonna vertebrale e aiutano a prevenire dolori lombari se eseguito correttamente.
Quante ripetizioni devo fare per il Bird Dog con scivolamento della mano?
Per un allenamento di stabilità del core, esegui da 8 a 12 ripetizioni controllate per lato, concentrandoti sulla precisione e sul controllo del movimento.