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Istruzioni
- Fissa una banda elastica sopra l'altezza delle spalle a un punto stabile.
- Afferra la banda con una mano e fai un passo indietro per creare tensione.
- Piega il busto in avanti dai fianchi, permettendo al braccio di estendersi completamente.
- Rilassa la spalla e lascia che la banda tiri delicatamente il braccio in avanti.
- Mantieni l'allungamento per il tempo prescritto, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il braccio rilassato per permettere una distrazione efficace.
- Assumi una posizione stabile con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Non forzare l'ampiezza del movimento: lascia che sia la banda a creare l'allungamento passivo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente mentre prepari la posizione.
- Espira lentamente e completamente mentre entri nello stretching.
- Mantieni una respirazione regolare durante tutta la durata della posizione.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o precedenti lussazioni
- Lesioni acute della cuffia dei rotatori
- Grave infiammazione articolare o spalla congelata
La distrazione della spalla con banda elastica è un esercizio focalizzato sulla mobilità, progettato per migliorare l’escursione articolare della spalla e alleviare la tensione nella parte superiore del corpo. Viene comunemente utilizzato durante il riscaldamento, nelle sessioni di riabilitazione o nei programmi di mobilità. L’esercizio impiega una banda elastica per applicare una trazione dolce sull’articolazione gleno-omerale, facilitando il movimento del fluido sinoviale e la decompressione della capsula articolare. Questo può contribuire a ridurre la rigidità articolare e il rischio di conflitto subacromiale. Si tratta di una tecnica passiva adatta ad atleti, sollevatori e persone in fase di recupero da squilibri posturali o con limitazioni nei movimenti sopra la testa. È semplice da eseguire, richiede attrezzatura minima ed è accessibile a tutti i livelli di fitness. L’inserimento regolare di questo esercizio nella routine può favorire la salute della spalla, soprattutto per chi esegue frequentemente movimenti di spinta o sopra la testa.
A cosa serve la distrazione della spalla con banda elastica?
La distrazione della spalla con banda elastica migliora la mobilità articolare, riduce la rigidità della spalla e favorisce la decompressione dell’articolazione gleno-omerale, rendendola ideale per il riscaldamento e la fase di recupero.
Quanto tempo devo mantenere la distrazione della spalla con banda?
Mantieni la posizione per 20–60 secondi per lato, a seconda del tuo livello di mobilità e degli obiettivi della sessione.
La distrazione della spalla con banda è sicura in caso di infortuni?
Può essere utile in caso di lieve rigidità, ma va evitata in presenza di instabilità, lussazioni recenti o lesioni acute alla spalla. Consulta sempre un professionista sanitario prima di eseguirla.
Serve un tipo specifico di banda elastica per questo esercizio?
Sì, utilizza una banda ad anello con resistenza media, che possa essere ancorata saldamente sopra la testa senza eccessivo rimbalzo o cedimento.
Posso includere questo esercizio nella mia routine quotidiana?
Sì, la distrazione della spalla con banda è sicura per l’uso quotidiano e può migliorare la mobilità e il recupero se integrata regolarmente nel riscaldamento o defaticamento.