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Istruzioni
- Fissa la banda elastica intorno al piede e a un punto di ancoraggio stabile.
- Posizionati a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Attiva il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Solleva la gamba con la banda estendendo l’anca e spingendo indietro e verso l’alto.
- Contrai i glutei nella parte alta del movimento.
- Riporta lentamente la gamba alla posizione iniziale e ripeti.
Consigli tecnici
- Evita di inarcare la zona lombare durante il movimento.
- Mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale per tutta la durata dell'esercizio.
- Controlla il movimento per evitare l’uso di slancio.
- Assicurati di estendere completamente l’anca senza ruotare il bacino.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e abbassi la gamba.
- Espira mentre spingi indietro e contrai i glutei.
Restrizioni mediche
- Lesioni lombari
- Dolore o conflitto dell'articolazione dell'anca
- Instabilità del ginocchio
Descrizione
Il calcio dell'asino con banda elastica è un esercizio di isolamento per la parte inferiore del corpo, progettato per rafforzare e scolpire i muscoli dei glutei. L’aggiunta della banda di resistenza fornisce una tensione progressiva lungo tutto il movimento, massimizzando l’attivazione muscolare. Eseguibile sia a casa che in palestra, questo esercizio unilaterale consente di lavorare su ciascun lato in modo indipendente, migliorando l’equilibrio muscolare e la stabilità del core. È ideale per chi desidera migliorare le performance atletiche, la postura e prevenire infortuni attraverso il potenziamento dei glutei. L’intensità dell’esercizio può essere facilmente adattata selezionando bande con resistenze diverse, rendendolo adatto a tutti i livelli di fitness. Poiché richiede un'attrezzatura minima e sfrutta il peso corporeo, rappresenta un’opzione accessibile ed efficace per sviluppare glutei forti e definiti.
Quali muscoli alleno con il donkey kick con banda?
Il donkey kick con banda attiva principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, coinvolgendo anche il medio gluteo e gli abduttori dell’anca per la stabilizzazione.
Posso sviluppare i glutei con i donkey kick con banda elastica?
Sì, i donkey kick con banda elastica sono molto efficaci per sviluppare i glutei, grazie alla tensione costante che aumenta l’attivazione e la crescita muscolare nel tempo.
Il donkey kick con banda è adatto ai principianti?
Assolutamente. Il donkey kick con banda è un esercizio adatto ai principianti e l’intensità può essere facilmente regolata con bande di resistenza diverse.
Quante ripetizioni devo fare di donkey kick con banda?
Per tonificare i muscoli, esegui 10–15 ripetizioni per gamba per 2–3 serie. Regola ripetizioni e resistenza in base ai tuoi obiettivi e al livello di esperienza.
I donkey kick aiutano a migliorare la postura?
Sì, rafforzare i glutei con esercizi come i donkey kick aiuta ad allineare il bacino e a migliorare la postura, riducendo il carico sulla zona lombare.