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Istruzioni
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia distese dritte davanti a te.
- Mantieni le ginocchia sovrapposte e i fianchi stabili durante tutto il movimento.
- Ruota lentamente il braccio superiore e il busto all’indietro, aprendo il petto verso il soffitto.
- Fermati brevemente nella massima rotazione senza forzare l’ampiezza.
- Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni stabile la parte inferiore del corpo per isolare la rotazione toracica.
- Non forzare il braccio verso terra; ruota solo entro un raggio confortevole.
- Mantieni il collo in posizione neutra allineato con la colonna vertebrale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari ed estendi il braccio.
- Espira mentre ruoti il busto all’indietro.
- Respira normalmente mentre mantieni l’allungamento.
Restrizioni mediche
- Lesioni recenti della colonna toracica
- Grave impingement della spalla
- Dolore acuto lombare
Con quale frequenza dovrei fare le rotazioni toraciche in decubito laterale per migliorare la mobilità?
Puoi eseguire le rotazioni toraciche in decubito laterale quotidianamente o almeno 3-4 volte a settimana per mantenere e migliorare efficacemente la mobilità toracica.
Le rotazioni toraciche in decubito laterale aiutano con il dolore alla spalla?
Sì, le rotazioni toraciche in decubito laterale possono aiutare a ridurre il dolore alla spalla migliorando la mobilità toracica, ottimizzando così la meccanica della spalla e riducendo le tensioni durante i movimenti delle braccia.
Dovrei sentire un allungamento nella parte bassa della schiena durante le rotazioni toraciche in decubito laterale?
No, dovresti sentire l’allungamento principalmente nella parte alta della schiena e nel petto. Se lo percepisci nella zona lombare, assicurati che le ginocchia restino unite e i fianchi stabili per isolare la colonna toracica.
La rotazione toracica in decubito laterale è un esercizio fondamentale di mobilità progettato per migliorare la flessibilità e la capacità di rotazione della parte superiore della schiena. Eseguito sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate, questo movimento favorisce la mobilità della colonna toracica, promuovendo al contempo una postura migliore e la salute delle spalle. È particolarmente indicato per chi conduce uno stile di vita sedentario o presenta rigidità nella parte alta della schiena dovuta a lunghe ore seduto. Integrare questo esercizio nella propria routine aiuta a migliorare la capacità rotazionale per sport come golf, tennis e nuoto, oltre a supportare i movimenti funzionali quotidiani che implicano torsioni del busto. Questo allungamento non richiede attrezzatura, risultando accessibile e pratico sia a casa che in palestra. Isolando la colonna toracica, riduce le compensazioni lombari, favorendo guadagni di mobilità più sicuri ed efficaci. Eseguendolo regolarmente si possono alleviare tensioni nella parte alta della schiena e mantenere una meccanica vertebrale sana, essenziale per i sollevamenti sopra la testa e i movimenti quotidiani delle braccia.