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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri posizionati a terra accanto a ciascun piede.
- Fletti le anche e le ginocchia per afferrare i manubri con presa neutra.
- Attiva il core, mantieni la schiena dritta e il petto sollevato.
- Spingi sui talloni per sollevare i manubri, estendendo anche e ginocchia simultaneamente.
- Rimani in posizione eretta senza inarcarti all'indietro, poi abbassa i manubri sotto controllo alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Tieni i manubri vicino al corpo per tutta l’esecuzione.
- Evita di incurvare la schiena; mantieni la colonna neutra.
- Spingi le anche in avanti al termine del movimento per una completa estensione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare i manubri.
- Trattieni il respiro durante il sollevamento (manovra di Valsalva) per stabilizzare il core.
- Espira una volta raggiunta la posizione eretta.
- Inspira nuovamente mentre abbassi i manubri.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Ernia del disco
- Grave artrosi al ginocchio
- Dopo intervento di protesi all'anca
Lo stacco da terra con manubri è un esercizio fondamentale di forza che coinvolge la catena cinetica posteriore migliorando anche equilibrio e coordinazione. Rispetto alla variante con bilanciere, consente una maggiore ampiezza di movimento e correzioni unilaterali, risultando ideale per principianti o per chi cerca una migliore attivazione muscolare con minore compressione spinale. L’uso dei manubri garantisce flessibilità nell’impugnatura e riduce il rischio di carichi asimmetrici. Inoltre, favorisce una corretta meccanica di hip hinge e contribuisce a migliorare la postura e l’efficienza nei movimenti quotidiani. È un esercizio versatile adatto sia per l’allenamento a casa sia in palestra, perfetto per integrare programmi di rinforzo del corpo inferiore o full body con benefici sulla mobilità, stabilità e controllo corporeo complessivo.
Quali muscoli alleno con lo stacco da terra con manubri?
Lo stacco da terra con manubri coinvolge principalmente glutei, ischiocrurali e zona lombare, attivando anche core, dorsali e quadricipiti per stabilità e controllo.
Lo stacco con manubri è adatto ai principianti?
Sì, lo stacco con manubri è ideale per i principianti perché insegna la corretta meccanica di hip hinge offrendo un'esecuzione più sicura e controllata rispetto alla versione con bilanciere.
Posso sostituire lo stacco con bilanciere con quello con manubri?
Lo stacco con manubri è un’ottima alternativa ma, poiché permette carichi inferiori e uno stimolo diverso, non sostituisce completamente lo stacco con bilanciere per lo sviluppo massimo della forza.
Quanto peso dovrei usare nello stacco con manubri?
Inizia con un peso che ti permetta di mantenere una tecnica perfetta per 8–12 ripetizioni e aumenta progressivamente man mano che migliori in forza ed esecuzione.
Lo stacco con manubri è sicuro per la schiena?
Sì, se eseguito correttamente con colonna neutra, lo stacco con manubri è sicuro e rinforza la zona lombare. Evita di incurvare la schiena per ridurre il rischio di infortuni.