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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, kettlebell tra i piedi.
- Fletti le anche e afferra il manico della kettlebell con una mano.
- Porta la kettlebell alla spalla estendendo le anche e tirandola su in modo fluido.
- Fletti leggermente le ginocchia e spingi con le gambe per sollevare la kettlebell sopra la testa.
- Blocca il braccio disteso sopra la testa, stabilizza e riporta la kettlebell in sicurezza nella posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Assicurati che la kettlebell resti vicina al corpo durante il clean.
- Evita di spingere con il braccio nella fase di clean; usa la spinta delle anche.
- Durante il jerk genera la potenza dalle gambe, non solo dal braccio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il clean.
- Espira in modo deciso al termine del clean.
- Inspira prima della fase di dip per il jerk.
- Espira con forza mentre spingi la kettlebell sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla spalla
- Dolore lombare
- Tendinite al gomito o al polso
- Ipertensione non controllata
Come posso eseguire correttamente il Clean and Jerk con kettlebell?
Per eseguire correttamente il Clean and Jerk con kettlebell mantieni la kettlebell vicina al corpo durante il clean, usa la spinta delle anche, tieni il core attivo e genera la spinta del jerk dalle gambe prima di bloccare il braccio sopra la testa in sicurezza.
Quali muscoli allena il Clean and Jerk con kettlebell?
Il Clean and Jerk con kettlebell allena principalmente spalle, tricipiti, schiena e quadricipiti, coinvolgendo anche deltoidi, dorsali, zona lombare, glutei e ischiocrurali come stabilizzatori secondari durante il movimento.
Il Clean and Jerk con kettlebell è adatto ai principianti?
Il Clean and Jerk con kettlebell è generalmente considerato un esercizio intermedio per la sua complessità tecnica; i principianti dovrebbero prima padroneggiare swing e clean con kettlebell prima di passare a questo movimento.
Quali sono i benefici del Clean and Jerk con kettlebell?
Il Clean and Jerk con kettlebell migliora la forza totale, la potenza esplosiva, il condizionamento cardiovascolare e la coordinazione, risultando ideale per potenziare la performance atletica e la preparazione funzionale in modo efficiente.
Il Clean and Jerk con kettlebell è un esercizio dinamico per tutto il corpo che combina una spinta esplosiva dell'anca con un movimento di spinta sopra la testa. Viene utilizzato ampiamente nell'allenamento funzionale e nel CrossFit per sviluppare forza, potenza e condizionamento cardiovascolare in un unico movimento. La fase di clean allena in modo efficace la catena posteriore richiedendo un'estensione potente dell'anca e un controllo attivo del core, mentre la fase di jerk costruisce spalle e tricipiti forti rinforzando anche la meccanica di spinta delle gambe. Questa esercitazione migliora la coordinazione atletica, aumenta la resistenza muscolare e promuove stabilità sopra la testa. Il Clean and Jerk con kettlebell è ideale per chi desidera incrementare la forza resistente e le performance atletiche funzionali con un solo attrezzo, migliorando al contempo stabilità, mobilità e precisione tecnica in un movimento controllato ma esplosivo.