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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati su una superficie stabile e le ginocchia piegate.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi per stabilità.
- Attiva l’addome e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso l’alto.
- Fermati in alto con i fianchi completamente estesi.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni i piedi ben appoggiati sulla superficie rialzata per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare nella posizione finale.
- Concentrati sul spingere attraverso i talloni per massimizzare l’attivazione dei glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira mentre sollevi i fianchi e contrai i glutei.
- Inspira di nuovo mentre abbassi i fianchi.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Dolore all’articolazione dell’anca
- Problemi gravi alle ginocchia
Quali sono i benefici del ponte per glutei con piedi sollevati?
Il ponte per glutei con piedi sollevati aumenta l’escursione del movimento rispetto al ponte tradizionale, attivando maggiormente i glutei e migliorando la stabilità dell’anca per glutei più forti e tonici.
Quanto devono essere alzati i piedi nel ponte per glutei con piedi sollevati?
Idealmente i piedi dovrebbero essere sollevati tra 30 e 45 cm per aumentare efficacemente l’escursione del movimento mantenendo stabilità e tecnica corretta.
Posso fare il ponte per glutei con piedi sollevati tutti i giorni?
Sì, puoi eseguire il ponte per glutei con piedi sollevati ogni giorno se mantieni una tecnica corretta e un volume moderato, poiché è un esercizio a basso impatto che favorisce attivazione, stabilità e mobilità senza sovraccaricare le articolazioni.
Il ponte per glutei con piedi sollevati è efficace senza pesi?
Sì, questo esercizio è molto efficace anche senza pesi, poiché l’elevazione aumenta l’intensità grazie a un’escursione maggiore, coinvolgendo profondamente glutei e ischiocrurali per forza e definizione muscolare.
Il ponte per glutei con piedi sollevati è un esercizio a corpo libero altamente efficace, progettato per aumentare la forza dei glutei e la stabilità dell’anca. Sollevando i piedi, l’escursione del movimento si amplia, consentendo una maggiore attivazione del grande gluteo e un migliore coinvolgimento della catena posteriore. Questo esercizio è ideale per chi desidera glutei più forti e tonici, migliorando allo stesso tempo la stabilità del core e il supporto lombare. Grazie alla sua semplicità e alla sua efficacia, viene utilizzato in riabilitazione, nel condizionamento fisico e nei programmi di bodybuilding. Eseguirlo regolarmente contribuisce a una postura migliore, a prestazioni atletiche superiori e a una riduzione del rischio di dolori lombari, grazie al rafforzamento degli estensori e stabilizzatori dell’anca. La possibilità di eseguirlo senza attrezzatura lo rende adatto agli allenamenti domestici o come attivazione prima di sedute per la parte inferiore del corpo, a patto di mantenere una tecnica corretta con colonna neutra e glutei sempre attivi per prevenire compensazioni lombari.